Кляканията са основно спортно упражнение, при което се отработват много мускулни групи - квадрицепсите, адукторите, солеуса и други. Упражнението е едно от трите състезателни упражнения по пауърлифтинг. Тренировките за клякам включват също атлети, занимаващи се с културизъм, вдигане на тежести, лека атлетика, плуване, хокей и други спортове.
Необходимо е
Мряна, платформа, обувки с твърда подметка, фиксиращ колан, опитен спътник
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете това упражнение, вземете инструктаж от треньор или по-опитен спортист. Рискът от нараняване при неправилно клякане е голям. Можете да си счупите ръката, да притиснете гръбнака или да получите други увреждания, които ще ви загубят дълго време. Бъдете много внимателни с теоретичното си обучение. Точно преди да направите упражнението, загрейте, подгответе краката и гърба си за работа.
Стъпка 2
Ако нямате опит с клякане с щанга, започнете да усъвършенствате техника на дървена щанга, която имитира формата на щанга. След като клекнете по-уверено, без да нарушавате техниката, преминете към олимпийския клек (20 кг). След като разберете правилната техника на клякане в една или две тренировки, постепенно натрупвайте тежестта на снаряда. Здравият мъж трябва да преодолее щанга в клякане с тегло, равно на неговото.
Стъпка 3
Започнете тренировката си с леко тегло. Вземете щанга с тегло 50% от максимума си. Направете 8 повторения, за да започнете. Постепенно увеличавайте тежестта и намалявайте броя на повторенията. Ако, след като сте усвоили правилната техника, не можете да клякате с щанга, сравнима със собственото ви тегло, отложете временно упражненията и се включете в обща физическа подготовка - бягане, плуване, скокове от нисък клек.
Стъпка 4
Подобрявайте резултатите си постепенно. Отначало растежът на вашите показатели за сила ще бъде впечатляващ. Мускулите, участващи в клякането, имат голям потенциал. За 1-2 години, в зависимост от избраната програма и присъствието на опитен треньор, можете да удвоите тежестта на щангата в клекове. Ако продължите да тренирате ефективно и с ясна цел, клековете с щанга от 200 кг няма да са нещо свръхестествено за вас. В допълнение към правилната техника, обърнете внимание на възстановяването на тялото, специално хранене и много други нюанси, които ще ви помогнат да станете спортист на високо ниво.
Стъпка 5
Редовните клякания ще ви позволят не само да качите мускулна маса и да станете по-силни, но и да укрепите цялото тяло като цяло, като ви позволяват да избягвате проблеми с гръбначния стълб и ставите в напреднала възраст. Ако целта ви е да поддържате здраве, а не спортни постижения, не прекалявайте с много тежки упражнения. С много години много тежки тренировки можете да постигнете отрицателен ефект върху тялото.
