Забелязва се, че не е толкова трудно да започнете да джогирате, колкото да определите колко често да бягате. Мускулната болка, умората или липсата на резултати често водят до разочарование от този вид физическа активност. Междувременно бягането е подходящо за почти всички, просто трябва правилно да изчислите графика и интензивността на тренировките.
Новобранците, които искат да видят ефекта възможно най-бързо, се чудят дали е добре да тичат всеки ден. На теория джогингът може да се прави ежедневно, но това не винаги е препоръчително.
Колко - зависи от тялото
Една от основните предпоставки за ефективно бягане е приемствеността. Ако бягате 5 минути и ходите половин час, това не е джогинг, а просто разходка. Фитнес експертите препоръчват да започнете с 30-60 минутна сесия, през която ще джогирате на разстояние 20 км.
За профилактика на сърдечно-съдови заболявания се нуждаете от поне две такива тренировки седмично. Само подготвен организъм може да издържи на такова натоварване, затова първо трябва да редувате бягане и ходене, като постепенно се стремите към непрекъснато бягане.
Колко пъти седмично да бягате за оптимално представяне? За тренирано тяло трябва да увеличите броя на тренировките до три на седмица. Това е максимумът, който не се препоръчва да се надвишава, за да се избегне преумора и увреждане на здравето. Не мислете, че колкото по-често практикувате, толкова по-добър ще бъде резултатът. Ако на мускулите не се даде почивка, те нямат време да се възстановят и не само не спортуват, но и са изложени на риск от нараняване.
Веднъж или два пъти на ден?
Когато решавате сами колко често трябва да бягате, трябва да разберете дали тялото ви веднага е готово за тежък товар или си струва да разчупите една дълга сесия на две по-къси? Например, когато се възстановявате от разтягане, е по-препоръчително да избягате 5 км сутрин и 5 км вечер, отколкото само 10.
Също така, когато планирате график на клас, трябва да вземете предвид терена, по който ще трябва да бягате. Ако това е черен или заснежен път, натоварването върху опорно-двигателния апарат ще бъде по-голямо, отколкото при упражнения на бягаща пътека.
Имайте предвид, че бягането по асфалт или бетон е много вредно за ставите ви. За да смекчите отката на покритието, се нуждаете от пружинираща ортопедична обувка. Струва си да се вземат предвид и метеорологичните условия - ако навън вали или е горещо, по-добре е да вземете две кратки писти вместо една дълга.
Този режим на упражнения е подходящ за много заети хора, начинаещи в спорта или просто любители. За професионалисти или бегачи, които искат да постигнат определени висоти в спорта, такъв график не е подходящ. Те трябва да бъдат ангажирани ежедневно в продължение на поне час, като дават на тялото почивка, ако е необходимо. Обикновено професионалистите си почиват от джогинга след интензивни тренировки преди състезанието, както и поради болест и нараняване.
