Когато мускулите след тренировка придобият достатъчен обем, можете да помислите за формирането на техния красив релеф. Мъжете най-често обръщат внимание на тренирането на бицепсите на рамото или бицепсите, тъй като дори в детството, когато се доказва кой е по-силен, демонстрацията на мускулите им служи като мощно оръжие. Можете да получите красив релеф на тези мускули с помощта на специални упражнения.
Инструкции
Етап 1
Едно от първите и най-ефективни упражнения е алтернативното или едновременно огъване на ръцете в лакътните стави. Докато стоите това упражнение се изпълнява главно за натрупване на мускулна маса, а след това, когато се изпълнява в седнало положение, ще помогне за създаването на релеф на бицепса. Трябва да седнете на стол или пейка, да разведете коленете си встрани, да спуснете ръцете си така, че лактите ви да лежат върху вътрешната част на бедрата и да обърнете дланите си към себе си. Ако изпомпвате всяка ръка поотделно, можете да задържите нещо със свободната си ръка - това ще позволи на торса да се наведе максимално напред и ръката да се разгъне напълно. В това положение е лесно да се контролира мускулният релеф, без да се огъва ръката напълно. Като наблюдавате промяната в определена част от бицепса по време на сгъване и разтягане, можете да определите ъгъла, под който трябва да сгънете ръката си, когато извършвате повторения. По-добре е да работите с леко тегло, за да се съсредоточите върху техниката на изпълнение.
Стъпка 2
EZ щангите (извити щанги) също ще ви помогнат да оформите бицепсите си. Началната позиция е следната: краката са на ширина на раменете, пръстите са леко обърнати навън, тялото се държи изправено с естествено отклонение в долната част на гърба. Мряната се взема така, че дланите да са обърнати нагоре. Задържайки дъха си, докато вдишвате, трябва да вдигнете щангата към торса, като напрягате бицепсите си и не движите лактите си. В горната точка лентата е фиксирана само за няколко секунди и след това трябва да издишате и да се върнете в първоначалното си положение. Не бива да разгъвате ръцете си докрай, нека да са в постоянно напрежение. Препоръчително е това упражнение да се изпълнява в 3-4 сета от 6-10 повторения, като се увеличава теглото на щангата с всеки подход.
Стъпка 3
Полезно за формиране на релефа на упражненията за бицепс мускули на кросоувър симулатора. Следващото упражнение е особено ефективно за изработване на пика на бицепса. Заставайки в центъра на рамката, трябва да вземете дръжките на кабелите, така че ръцете ви да са обърнати, длани нагоре. В изходна позиция ръцете трябва да са леко свити в лактите, напрегнати. Докато вдишвате, трябва да задържите дъха си и да огънете лактите, като привличате ръце към главата си. Когато дръжките достигнат до делтовидните мускули, трябва да се задържите в това положение и допълнително да натоварите мускулите, които се изработват. След това се извършва плавно издишване и връщане в изходна позиция. По време на упражнението тялото и лактите трябва да са неподвижни. Препоръчително е да се изпълнят 2 серии по 10-15 повторения.
Стъпка 4
И накрая, за да оформите красив релефен бицепс, можете да вдигнете гири на пейка на Скот. Предмишниците трябва да лежат върху упорита дъска, а ръцете не трябва да са изпънати напълно през цялото упражнение. Напрягайки бицепсите, трябва да вдигнете гирите нагоре, да ги задържите в крайната точка за няколко секунди и след това да се върнете в изходна позиция. Упражнението се изпълнява плавно, без дръпване. Ако не се получи, трябва да вземете гири с по-малко тегло.
