Така се случи … Вашият напредък в тренировките във фитнеса спря. Рано или късно това се случва на всеки, който го прави по естествен път. Какво да направите, какво да промените във вашата тренировъчна схема? Отговорът е - за да бъде по-лесно!
Трябва да започнете макро периодизация. Във всички упражнения трябва да намалите теглото, така че да останат 40% от първоначалните 100%. Например: ако сте клякали с тегло 120 кг при 4 работни подхода, а лежанката е работил с тегло 80 кг, това означава, че трябва да спаднете в клекове до 48 кг (40% от 120) и в лежанка до 32 кг (40% от 80 кг).
Първо, премахваме комплектите за загряване напълно (теглото вече е твърде леко). Но ние увеличаваме броя на "работещите подходи" с един и половина до два пъти (правим 6-8 подхода във всяко упражнение, срещу 4 обичайни). Правим 10-15 повторения в началото.
Имаше (при тежки тренировки) 4 серии със 100% тегло за 6-10 повторения на упражнение. Стана (при леки тренировки) 6-8 подхода с 40% тежест за 10-15 повторения на упражнение. Но това, което „стана“, е само първата тренировка. След това, от тренировка на тренировка, ние постепенно правим следното във всички упражнения:
- добавете работни тежести (разбира се, можем да направим много повече, но умишлено не правете това, защото нашата задача е да „спечелим инерция на растежа“, за да преодолеем старите върхове);
- колкото по-близо се приближаваме до максималното си работно тегло при упражнения, толкова по-малка „стъпка“използваме при увеличаване на тежестите (добавяме все по-малко);
- колкото по-дълго разтягаме процеса на наближаване на максимума в тренировъчните тежести, толкова по-дълго можем да напредваме в тях след преминаването му;
- колкото по-малко се увеличава теглото на апарата, толкова по-нататък можем да ги направим след достигане на предишния максимум
Приблизителна схема на процентни увеличения
- Тренировка 1: 40% от работното тегло
- Тренировка 2: 60% от работното тегло
- Тренировка 3: 70% от работното тегло
- Тренировка 4: 80% от работното тегло
- Тренировка 5: 85% от работното тегло
- Тренировка 6: 90% от работното тегло
- Тренировка 7: 95% от работното тегло
- Тренировка 8: 100% работно тегло (старото ни високо)
- Тренировка 9: 102,5% от работното тегло (намалете прогресията до 2,5%, за да го удължите)
- Тренировка 10: 105% от работното тегло
- Тренировка 11: 107,5% Работно тегло
- Тренировка 12: 110% от работното тегло
- Тренировка 13: 112,5% работно тегло
Броят на дните за почивка между тренировките варира в зависимост от тежестта на упражнението. Когато натоварването е 40% -60%, можете да тренирате мускулната група по-често (например два пъти седмично). Но с увеличаване на натоварването, броят на дните за почивка също се увеличава, докато достигне обичайната 100% тренировка (тази, в която ще работите с достигнатите преди това максимум 6-10 повторения).
Не мога да ви напиша точното тегло на тренировъчен апарат, защото не знам какъв е вашият максимум (той непрекъснато се променя, докато расте). Отделете време да вземете калкулатор, дневник за обучение и химикалка, за да планирате тренировъчните си тежести за тренировка за няколко месеца предварително. Най-лесният начин да направите това е да използвате таблица. Горе (хоризонтално) напишете номера на тренировката или датата, когато тя ще се проведе. Вляво (вертикално) напишете списък с упражнения. След това попълнете клетките с цифри, указващи с каква тежест ще работите. Научете се да планирате своите постижения. В края на краищата е много важно да можете да правите повече от просто във фитнеса.
Какво да направите, ако тренировка е пропусната (извън графика)? Нищо грешно! Помислете, че имаше един допълнителен ден почивка (това е само добре) и продължете оттам, откъдето сте спрели.
Наистина се надявам, че ще направите всичко както трябва и напредъкът ви ще продължи няколко месеца. Не бива обаче да се надяваме, че ще продължи безкрайно. Нашето тяло не е гумено, така че без анаболни стероиди напредъкът винаги ще се забавя с времето и най-вероятно ще спре. За да изтласкаме този момент възможно най-много, ще започнем да използваме друг трик, наречен микропериодизация.
Да предположим, че след „овърклок“от 40%, вие сте пробили предишния „таван на постиженията“(100%) и сте достигнали 110% в рамките на месец или два. Сега е моментът да включите микропериодизацията. За целта ще поставим лесна седмица след обичайната „тежка“седмица. Тези. нашата диаграма ще изглежда така.
- Тежка седмица 100%
- Лесна седмица 40%
- Тежка седмица 100%
- Лесна седмица 40%
- Тежка седмица 100%
- Лесна седмица 40%
Както можете да видите, леката седмица всъщност е това, което използвахме при 1-ва (най-лека) тренировка, когато набрахме инерция като част от макропериодизацията. Сега правим тази тренировка през цялото време, като даваме на мускулите си допълнително време за активен растеж.
Е, всъщност това е всичко, което исках да ви кажа за периодизацията на обучението. Общата тактика не е толкова трудна.
- Редовни тренировки (усилени), докато има напредък (при добавяне на тежест върху уреда)
- Веднага щом има „запушалка“, отслабваме до 40% (макропериодизация) и за няколко месеца бавно се връщаме към обичайните 100%
- След това още 1-2 месеца „пробиваме постижението“(достигаме 110%, например). Ако го направите преди, няма да стане по-лошо.
- След това включваме „редуването на лека и тежка тренировка“(микропериодизация), за да запазим „инерцията на растежа“, натрупана по време на двумесечната макропериодизация.
- Постигаме пълна спирка на напредъка (колкото по-късно това се случи, толкова по-добре и това ще се случи, колкото по-късно, толкова по-малко ще има увеличение от тренировка към тренировка на щангата)
- След това отново за 2 месеца отслабваме (макропериодизация) и набираме „инерция за растеж“, но в този случай нашите първоначални 40% ще бъдат повече от последния път (защото сме напреднали).
По този начин ние се движим (растем). Една крачка назад (два месеца) и две крачки напред (няколко месеца). Това е основната тайна на естествения прогрес.
