Ако сте загрижени за състоянието на вашата фигура, занимавате се с фитнес или друг вид дейност, за да създадете красиви контури на тялото, тогава вероятно вече имате въпрос относно приемането на специално спортно хранене. Протеинът се счита за една от най-важните хранителни добавки.
Колко протеин да приемате
Количеството протеин, което трябва да приемате, зависи от няколко неща:
- каква цел преследвате: да качите мускулна маса или да отслабнете;
- какво е вашето текущо тегло;
- колко протеини получавате от редовната си диета;
- какъв е съставът на протеиновия продукт.
Ако целта е да отслабнете, тогава вашата задача е да осигурите на тялото си 1-1,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден, ако планирате да качите мускулна маса или да запазите мускулите, докато изсушавате поне 1,5-2 грама. Тези правила често се оспорват от някои културисти и треньори, които популяризират собствените си методи, но повечето все пак се придържат към посочените дози.
Освен това трябва да знаете приблизителното съдържание на вашата диета, тоест хранителната стойност на консумираните ежедневно продукти. За да направите това, трябва да водите специален дневник, в който да записвате общото количество храна, съдържанието на калории и съотношението на протеини, мазнини, въглехидрати. Има специални уебсайтове и телефонни приложения, които улесняват тази задача. По този начин, определяйки действителния прием на протеин от храни, можете да изчислите колко грама протеин на прах са ви необходими.
Следващата точка: няма препарати със 100% съдържание на протеин, обикновено те съдържат 70% протеин, останалото са въглехидрати.
Например, с тегло от 65 кг и тренировки три пъти седмично за увеличаване на мускулната маса, изчислете 2 грама протеин на 1 килограм телесно тегло, тоест 130 грама, от които 60 получавате, като ядете ежедневно храни с високо съдържание на протеини. Тоест дефицитът е 70 грама. Това означава, че нуждата ви от 70 процента протеин на прах е 100 грама на ден, независимо дали е тренировка или не.
Основни правила за прием
След като разбрахте дозировката, трябва също да помислите кога и как най-добре да консумирате протеин:
- разделете дневния прием на няколко дози, колкото искате, така че една порция протеин (не прах като цяло!) да бъде не повече от 30 грама (тази доза често се поставя под въпрос от различни специалисти, но това е среден медицински показател, за начинаещи има нужда да го пренебрегват);
- не разреждайте праха с вряща вода, от това протеиновите денатури (извара), използвайте сок, мляко или вода със стайна температура;
- дефинирайте един прием веднага след тренировка, като по този начин осигурите изграждащ материал на мускулите;
- не се опитвайте да запълвате целия дневен прием на протеин с протеин на прах, необходимо е да разнообразите диетата с други храни;
- Ако искате да отслабнете, използвайте протеинов шейк като лека закуска;
- приемайте протеин преди основното хранене, ако целта ви е мускулен растеж;
- не намалявайте дневния прием на протеин, за да спестите пари - няма да получите желания резултат.
