Машината Smith е инструмент за обработка на седалището и бедрата. Кляканията се считат за най-ефективното упражнение за това. Класическата версия на изпълнението му с щанга се дава на много момичета, особено начинаещи, с трудност. Когато тренирате със свободни тежести, трябва не само да наблюдавате работата на целевите мускули, но и да стабилизирате тялото в пространството. И за това е необходимо да има достатъчно развита мускулна рамка и добра координация. Възможно е да подготвите тялото за такива натоварвания само с помощта на клекове в машината на Смит, където траекторията на движение се задава от устройството.
Симулатор на Смит - какво е това
Претегленият клек е признат за едно от най-трудните упражнения и дава добър резултат. Кляканията в машината на Смит улесняват клякането, осигуряват по-малко наранявания и минимална вреда на гръбначния стълб. Ето защо повечето спортисти предпочитат да заменят редовните клекове с щанга на раменете или гърдите си с тренировка върху нея.
Съвременните машини на Smith са оборудвани с щанга, разположена строго хоризонтално, което ви позволява да изпълнявате много по-широк спектър от упражнения, дори лежанка и една ръка.
Това спортно оборудване е създадено, за да може трениращият да извършва движения с ограничена амплитуда с помощта на ограничители, това е същността на неговия дизайн.
Дизайн на симулатора:
- врата;
- куки;
- водачи;
- ограничители.
Основната цел на този тип тренажори е да осигури стабилността на разпределението на теглото. Тренировъчният процес за човек с повишено още не усвоено тегло е много по-ефективен и по-безопасен с помощта на този симулатор.
Трябва също така да се отбележи, че когато работите върху машината на Smith, няма да е необходимо да отвличате вниманието на никого за забавяне, тъй като неговата роля се играе от ограничители. Благодарение на тяхното присъствие се изключва възможността натоварването да падне твърде ниско и никога няма да може да смаже обучавания
Мускулни групи, участващи в тренировки
- квадрицепсите по време на упражнението получават най-голямо натоварване, те се състоят от четири вида мускули:
- лотария;
- междинен;
- прав;
- медал;
- мускул на глутеус максимус;
- бицепс - задната част на бедрото;
- мускулите на прасеца;
- мускулите екстензори получават статично натоварване по време на тренировка, защото те са отговорни за поддържането на извивките на гръбначния стълб през целия период на клекове;
- коремна преса - са допълнителен фиксатор, който предотвратява изместването на гръбначните дискове, увеличавайки вътрематочното налягане по време на тренировка.
Предимства на кляканията на Смит
Версията на машината има няколко предимства пред клякането със свободно тегло:
- движението се дава от дизайна на симулатора, така че е много по-лесно да се следва правилната техника;
- практически няма натоварване в долната част на гърба, което позволява дори на хора с наранявания на гърба да тренират;
- чрез промяна на положението на краката е възможно да се улесни работата на колянните стави;
- тъй като не е нужно да се разсейвате чрез стабилизиране на тялото, оказва се, че работи по-добре върху целевия мускул;
- начинаещите ще могат да укрепят мускулната рамка и да се подготвят за клякания със свободно тегло;
- има възможност да се тренира с голямо тегло без предпазна мрежа на партньора.
Благодарение на това момичетата, приклекнали в колата на Смит, ще могат бързо да изпомпват седалищните мускули и да укрепят краката си.
Въпреки това няма да е възможно да се постигне толкова значителен мускулен растеж, както при извършване на клякане със свободни тежести. Тъй като в този случай стабилизиращите мускули практически не работят, става по-лесно да се изпълнява упражнението. В резултат на това се освобождава много по-малко тестостерон.
Следователно, клякането в машината на Смит се препоръчва за начинаещи, които се затрудняват да тренират дори с празна лента. Посочената траектория на движение ще предпази от наранявания в началото на тренировъчната пътека и ще подготви тялото за упражнения със свободно тегло.
Основни правила за клекове
- Гърбът трябва да е прав. Когато клякате, уверете се, че гърбът ви не е заоблен и че се поддържа естествено отклонение в долната част на гърба. Ако не можете да държите гърба изправен, намалете теглото.
- Коленете не излизат извън границата на чорапите. За максимално преместване на товара от предната част на бедрото към дупето, коленете по време на клякането трябва да са перпендикулярни на линията на петите и в никакъв случай да не излизат извън границата на пръстите.
- Краката са насочени към коленете. Няма значение дали стойката е тясна или широка, тъй като при техниката на плие, клякам, коленете трябва да са насочени по линията на краката. Ако коленете се съберат, тогава част от товара ще се измести от седалището към колянните стави, което може да провокира нараняване.
- Петите не се отделят от пода. Това е основното правило на всички клякания за развитието на мускулите на седалището. Опирайки петите си на пода (не чорапите!), Мускулите на седалището получават максимален стрес, поради което те растат по-бързо и по-ефективно.
- Главата е права. Когато клякате, гледайте прави или малко по-високо, но не гледайте към пода.
- Дишането трябва да е правилно. Вдишваме докато клякаме и издишваме, докато се връщаме в първоначалното положение.
- Трябва да клякате достатъчно дълбоко. Максималното натоварване на седалището се наблюдава, когато дупето падне под линията на коляното. Тоест, колкото по-дълбоко клякате, толкова по-добре се люлее седалището. Но не клякайте в пълен клек, малко под ъгъл от 90 градуса е достатъчно, в противен случай натоварването на ставите се увеличава.
- Не изправяйте краката си докрай отгоре. Най-важната позиция също е важна. По време на повдигане не трябва да изправяте напълно краката си, тъй като в това положение натоварването от задните части се прехвърля върху коленните стави и гръбначния стълб. Това правило важи не само за клекове, но и за „преси за крака“, „напади“и други упражнения за долната част на тялото.
- Темпото трябва да е правилно. Тоест, трябва да клякате бавно и трябва да се върнете в изходна позиция по-бързо, с мощно изтласкване.
- Теглото трябва постоянно да напредва. В началния етап теглото може да е малко, но докато овладеете упражнението, теглото трябва да се увеличи, в противен случай няма да работи за изпомпване на седалището.
Техника на клек на машината Smith
- Задайте желаното тегло и поставете щангата на раменете си, с ръце малко по-широки от раменете. Отключете машината, пристъпете напред с крака на ширината на раменете. Това е началната позиция.
- Докато вдишвате, седнете бавно, падайки малко под ъгъл от 90 градуса. Поставете краката си така, че коленете ви да останат на една линия с петите по време на клякането. Представете си, че седите на стол.
- Докато издишвате, с мощно изтласкване се върнете в изходна позиция, отблъсквайки пода с петите. Повторете упражнението 8-12 пъти.
- кляка чрез сгъване на коленете, а не чрез издърпване на таза назад, в резултат на което коленете се простират отвъд пръстите на краката и натоварването се измества от седалището към предната част на бедрото.
Вариации
В допълнение към класическата версия на клякането на Смит има няколко варианта на упражнението:
един. С тясна стойка
С тясна стойка част от товара се измества към външната страна на квадрицепсите; задните части в този случай практически не работят. Затова тази опция се препоръчва за мъже, които искат да постигнат обем на краката.
2. С широки (техники "сумо" и "плие")
Глутеалните мускули се обработват ефективно, когато сумото кляка. Те включват много широка стойка на краката, разстилане на чорапите отстрани и отвличане на таза назад. В тази версия дупето е максимално опънато и получава стимул за растеж.
3. Клекане на колене
За да увеличите глутеусите и да не изпомпвате краката си, можете да направите упражнение като клякане на машината на Смит, докато седите на колене.
Първо, трябва да поставите килима на пода.
Техника на изпълнение:
- Застанете на колене и поставете щангата върху трапеца под врата.
- Извадете държачите и се спуснете, като дърпате таза назад, докато задните части докоснат долните крака.
- След това се върнете в изходна позиция, като напрягате мускулите на седалището.
- В горната точка стиснете седалището колкото е възможно повече.
4 клякания отпред
Можете да правите предни клекове в Смит, насочени към развитие на квадрицепсите. Тази опция е по-подходяща за мъже, въпреки че и жените го правят. В този случай е необходимо да поставите щангата не на раменете, а на гърдите.
Техника на изпълнение:
- Задайте правилното тегло на машината и регулирайте височината на щангата.
- Вървете до щангата, кръстосайте ръцете си и я поставете на предните делти.
- Хванете щангата с хват отгоре, поставете краката си на ширината на раменете.
- Докато вдишвате, седнете паралелно на пода.
- Докато издишвате, станете, без да изправяте краката си до края в горната точка.
Предните клекове са по-безопасни за коленните стави поради биомеханиката на движението. Но тежестта ще трябва да бъде взета по-малко, отколкото когато правите класически клекове с щанга на раменете.
5 разделени клека
Разделените клякания са сложна версия на класическите удари, при които единият крак, разположен отзад, е поставен на пейка (фитбол). При това упражнение седалищните мускули на работещия крак получават максимално разтягане, така че мускулният растеж е по-ефективен. Тук е важно да направите „добра стъпка“, която ви позволява да се съсредоточите върху задните части, премахвайки максимално товара от квадрицепсите.
Противопоказания
Класовете, използващи машината Smith, са противопоказани за хора, които имат:
- кърмене;
- бременност;
- цезарово сечение;
- хемороидална болест;
- проблем с опорно-двигателния апарат;
- проблеми със зрението;
- разширени вени на кръвоносните съдове.
Видовете клекове в машината на Смит могат да се редуват от една тренировка към следващата. Това ще отработи всички мускулни групи. Жените, които искат да увеличат седалището, трябва да обърнат внимание на клекове с широка стойка. Основното нещо е да спазвате предпазни мерки и да слушате тялото си по време на тренировка.
Освен това е важно да се има предвид, че мускулите няма да растат без балансирана диета. За тяхното развитие трябва да консумирате достатъчно количество протеин.
