Лицевите опори на юмруците, противно на мнението на някои хора, са изключително полезни за оформяне на правилното положение на юмрука, за укрепване на мускулите на предмишниците и сухожилията на ръката и за увеличаване на твърдостта на поразителната повърхност на метакарпални кости. Лицевите опори на юмруците са много популярни сред адептите на различни бойни изкуства.
Инструкции
Етап 1
Класическите лицеви опори с твърд под на юмруци ще бъдат толкова необичайни и болезнени за начинаещи, че трудно могат да правят лицеви опори поне веднъж. В този случай развитието на лицеви опори не трябва да започва от твърд под, а от килим, сгъната кърпа или от гимнастическа постелка. Или започнете да се изтласквате от стената, като постепенно увеличавате разстоянието между тялото и опорната повърхност.
Стъпка 2
Има два основни типа лицеви опори на юмруците: с опора на фалангите на показалеца и средния пръст и с опора на фалангите на средния, безименния и малкия пръст. Представители на различни бойни изкуства основателно вярват, че първият вариант дава най-голям ефект: костите на първите два пръста са анатомично по-здрави и, когато се ударят в твърд предмет, имат най-малък риск от нараняване.
Стъпка 3
В много училища и секции по бойни изкуства начинаещите веднага са принудени да правят лицеви опори на юмруци от твърд под поради липсата на постелки за фитнес или други меки повърхности. Отначало обаче е позволено да се правят лицеви опори с колене, опряни в пода. Забелязано е, че в този случай метакарпалните кости се укрепват от тренировката 5-7 и болезнените усещания напълно изчезват.
Стъпка 4
За да тренирате бързо юмруците си да почиват на твърда повърхност, можете допълнително да задържите позицията на опората, легнала с опора на юмруците си. Укрепването на юмруците обаче не е въпрос на един ден и прекомерният фанатизъм може да доведе до различни видове наранявания.
Стъпка 5
По време на лицеви опори раменете, гърбът, тазът и краката трябва да са в една и съща равнина. Докато спускате тялото, вдишайте, докато повдигайте, издишайте. В горната част на лицевите опори ръцете трябва да са напълно изпънати. В най-ниската точка гърдите трябва да падат възможно най-ниско, но не е необходимо да докосват повърхността на пода.
Стъпка 6
За разлика от лицевите опори, поддържани с длани, лицевите опори с юмрук са по-високи от нивото на пода. Обхватът на движение и натоварването на гръдните мускули са по-големи. Следователно максималният брой лицеви опори на юмруци за всички е малко по-малък от рекорда при обикновените лицеви опори.
Стъпка 7
В зависимост от позицията на юмруците, натоварването на различни мускулни групи може да се промени. Ако поставите юмруци по тялото на нивото на гърдите, натоварването на гръдните мускули ще се увеличи. Ако поставите юмруците си по тялото по-близо до таза, натоварването на трицепса и гръбначния стълб ще се увеличи.
Стъпка 8
Тренирането в лицеви опори на юмруците кара костите на показалеца и средния пръст да се увеличат леко. На тази основа можете да познаете трениран каратист. По същата причина лицевите опори на юмруците не се препоръчват за момичета и жени - ръцете губят женствената си крехкост.
