Големите бицепси винаги са се смятали за показател за сила при мъжете. Най-често срещаното и любимо упражнение за много спортисти е повдигането на щанга или дъмбел за бицепс. Всички начинаещи започват да го правят веднага щом дойдат във фитнеса. Но наистина ли можете да изпомпате големи бицепси с него?
Инструкции
Етап 1
За да изградите големи бицепси, трябва системно да подхождате към тренировъчния процес. Не забравяйте, че е невъзможно да имате огромни ръце, ако останалата част от мускулатурата на тялото е в зародиш. Ще можете да изграждате бицепс само когато сте изградили общата си чиста телесна маса. В противен случай всичките ви усилия във фитнеса ще останат загуба на време. Не забравяйте, че основната мускулна маса на тялото се състои от три мускулни групи: крака, гръб и гърди. Не забравяйте да правите упражнения за изброените мускулни групи. Това ще ви даде мощен тласък на вашите резултати.
Стъпка 2
Не забравяйте, че ако искате да натрупате мускулна маса и в резултат на това бицепсите си, тренировките трябва да се основават на постоянно увеличаване на натоварването в основните упражнения. Не включвайте повече от 2-3 упражнения на тренировка във вашия комплекс. Тренировъчният процес е най-добре организиран няколко пъти седмично, в зависимост от вашата физическа подготовка. Броят на подходите в едно упражнение не трябва да надвишава - 5, а повторенията - 8. Увеличете натоварването, както следва: ако сте в състояние да правите упражнението в пет подхода и изпълнявате 8 повторения във всеки подход, тогава не се колебайте да увеличите теглото на щангата с 3-5 кг. След това постигате изпълнението на 5 * 8 вече с нова тежест. И т.н. С увеличаване на теглото на тежестите, вашата маса и обемът на бицепсите ще се увеличат. Не забравяйте, че ако натискате с лежанка 150 кг, издърпайте с 25 кг чиния и клякайте с 180 кг. вашите бицепси просто няма да могат да останат малки. Те ще трябва да растат. Не забравяйте, че постепенното увеличаване на натоварването е вашият ключ към изпомпването на големи бицепси.
Стъпка 3
Не пропускайте да правите клекове с щанга на раменете. Това упражнение, освен че развива мускулите на краката, стимулира и растежа на общата мускулна маса, включително бицепсите. Факт е, че когато изпълнявате това упражнение, хормонът на растежа се освобождава активно (по време на почивка след тренировка), което е необходим елемент за растежа на вашите бицепси (и други мускули също).
Стъпка 4
Направете лежанка. В допълнение към развитието на гръдните мускули, това упражнение развива и трицепса - мускулите антагонисти на бицепса. Не забравяйте да правите издърпвания с широк захват на лентата. Упражнението развива гръбначния стълб и бицепса и е полезно, тъй като изгражда мускулите, които са по-слаби. Тези. ако гърбът ви се е приспособил към натоварването, но бицепсът не е, тогава той се люлее. В края на всяка тренировка добавете бицепсови къдрици. Това упражнение директно стимулира растежа на бицепса и ще ви позволи да „довършите“вече развития мускул. Не забравяйте да промените хватката си в това упражнение. Това ще работи както на вътрешната, така и на външната мускулна глава. Можете също така да направите упражнение с извита лента. Повдигането на щангата за бицепс може да се редува с редуване на вдигане на гири, което ще позволи на бицепсите ви да не свикват със същите упражнения.
