Можете бързо да направите красиви ръце и рамене, докато сте у дома, без да посещавате фитнес залата. Дори след 2-3 седмици релефните мускули вече ще започнат да се оформят. Започнете да правите набор от 4 основни упражнения с гири. Можете да „довършите“с лицеви опори, набирания.
Упражненията ще работят на бицепс брахии (бицепс), трицепс (трицепс), делта и трапец.
От каква спортна екипировка имате нужда?
Най-простите, гири или бар, стол или пейка. Най-хубавото е, ако имате сгъваеми гири у дома. Тъй като когато натрупвате масата и оформяте релефа, трябва постепенно да увеличавате натоварването, без това не можете да изпомпвате красиви ръце.
Ами ако няма гири?
Това е просто, заменете ги с пластмасови бутилки за вода (за момичета) или пясък (за мъже). Но е по-добре да разгледате това като временна опция и по-късно да закупите специални гири.
Така че, поне 2 пъти седмично, изпълнявайте набор от следните упражнения:
Къдрене на гири с опора за бедрото. Нарича се още концентрирана флексия
Седейки, спуснете ръката си със снаряда надолу и ориентирайте лакътя към средата на бедрото. Започнете да правите извивки на раменете, като поддържате най-голямата амплитуда. В същото време пръстите са обърнати към рамото. Направете го 8-10 пъти, след което преминете към другата ръка без пауза. Това би се считало за един подход.
Бенч преса на два стола или пейка на френски
Легнете на хоризонтална пейка, ако не, използвайте два стола или пода. Ръцете са изпънати нагоре. В същото време ръцете са свити в лактите и доведени до главата. Внимавайте, докато изпълнявате тази задача, така че снарядът да не се плъзне надолу.
Същото нещо, само седейки с гира зад гърба си
Седнете близо до стената, седнали на здрава опора. Вземете една черупка в двете си ръце. Дръжте го изправено. Важно е да не движите лактите, те са здраво закрепени. Повдигнете апарата нагоре и, контролирайки лактите, го спуснете вертикално по гръб.
Редувайте флексия към раменната става на ръцете с дъмбели
Това упражнение е много лесно да се направи. Стоейки, сгънете ръцете им с товар (гира, гиря), като ги доведете до рамото. В този случай е важно дланта да е обърната към вас.
Колко често трябва да го правите?
Колко подхода да направите, зависи от физическата форма на спортиста. Започнете да правите 3-4 серии по 8-10 пъти. Ако завършите комплекса с лицеви опори, затруднявайте го с юмруци и колко можете да издържите. Освен това, всеки път, когато трябва да увеличите броя на повторенията.
