Идвате във фитнеса, за да получите ефекта от тренировките, да увеличите мускулната си маса, да подобрите фигурата си и да отслабнете. Но класовете без конкретна система няма да доведат до желания резултат. Ето защо, преди да започнете да тренирате, трябва да съставите набор от упражнения, създадени специално за вас.
Необходимо
- - ясна, конкретна цел;
- - план за действие;
- - информация за наличните симулатори;
- - консултация с инструктор;
- - да знаете максималната си сила.
Инструкции
Етап 1
Поставете си ясна цел какво точно искате да постигнете. Това трябва да е наистина ясна цел. Определете какви резултати искате да постигнете и в каква времева рамка. Не пишете: „Искам да имам добри мускули“. Напишете: „Искам до 1 януари да има преса от шест прозрачни кубчета, бицепс с обиколка 50 см и да мога да се издърпвам 10 пъти на едната ръка“. Това е единственият начин да създадете наистина ефективна програма за обучение.
Стъпка 2
Идентифицирайте своите слабости. Застанете пред огледалото и се погледнете критично. Още по-добре, нека някой направи снимка в цял ръст, на която сте облечени в плувки или бански от три ъгъла: отпред, отзад и отстрани. Ще видите на какво точно трябва да насочите усилията си на първо място. Невъзможно е да се постигнат кореми с отпуснати мазнини около кръста. Ето защо, съставяйки програмата, точка номер 1, трябва да напишете: "Отървете се от наднорменото тегло."
Стъпка 3
Определете времето и продължителността на вашите тренировки. Обмислете наличните опции, когато изграждате вашата програма. Идеално е да практикувате три пъти седмично по един час. Ако имате нужда от допълнително отслабване, добавете още две кардио тренировки. Графикът ви пречи ли ви да правите това? Помислете как можете да намалите тренировките си и да ги направите по-ефективни. Можете да удължите времето за тренировка до един час и половина и да изпълнявате упражнения, насочени към едновременна тренировка на голям брой мускули. Можете да включите аеробни упражнения в работната си рутина, като например да замените обществения транспорт за бързо ходене или колоездене.
Стъпка 4
Разгледайте наличното оборудване във фитнеса. Не бъдете мързеливи, отидете в избрания фитнес и го обсъдете с инструктора. Често спортистите не използват всички възможности на симулаторите, просто защото не знаят за тях. Трудно е да създадете тренировъчна програма без ясна представа какъв вид упражнения можете да правите.
Стъпка 5
Изберете упражнения, които отговарят на вашия график. Обучението трябва да започне с загрявка. Това може да бъде велоергометър, елиптичен тренажор, бягаща пътека или въже за скачане. Всеки от тях има свои допълнителни предимства. Например, скачането на въже допълнително тренира ръцете. Това е много важно, ако искате да се научите как да издърпвате на едната ръка.
Стъпка 6
Опитайте се да ангажирате всички мускулни групи в една тренировка. Когато работите, изпълнявайте поне 4 подхода, при всеки подход 8-10 повторения. Почивайте не повече от минута между сетовете, в противен случай мускулите ще се охладят. Най-добре разтегнете работещите мускули по време на почивки. В края на тренировката си планирайте да се охладите за 5-10 минути. Това може да бъде бавно бягане или разтягане. Плавният завършек на вашата тренировка ще ви помогне да успокоите сърцето си и да върнете кръвното си налягане към нормалното.
Стъпка 7
Определете максималната си сила. Това е необходимо, за да се определи работното тегло и броят на подходите към снаряда.
Стъпка 8
Помислете какво ще направите, ако машината, на която трябва да работите, е заета. Има упражнения, които се заменят. Например, лицеви опори и преси за гърди, набирания на бара и горното изтегляне на блок машина. Това трябва да се направи, за да не се губи време в очакване по време на обучението.
Стъпка 9
Имайте ясен план за тренировка. Създайте дневник за обучение. Вече сте готови да тръгнете.
