Силен и добре развит раменен пояс прави фигурата по-мъжествена и пропорционална. В състава му има няколко мускулни групи и всяка от тях трябва да бъде изработена.
Инструкции
Етап 1
Раменният пояс е представен от набор от делтовидни и трапецовидни мускули. Делтоидният мускул има три снопа: преден, среден и заден. Трапецовидният мускул е разположен в задната част на торса. Раменните стави имат сложна структура, тъй като осигуряват движението на ръката по обиколката.
Стъпка 2
Предните снопчета на делтоидните мускули започват от ключицата, завършват при раменната кост. Движат ръката си напред. Средните греди са на същото място, но са отговорни за отвличането на ръката отстрани в равнината на тялото. Задните снопове започват от лопатките и са прикрепени към раменната кост, те движат ръката отстрани и назад.
Стъпка 3
Трапецовидните мускули започват в основата на черепа и завършват в средата на долната част на гръбначния стълб. Те повдигат и спускат раменете си, събират лопатките заедно. Има упражнения за няколко мускула на раменния пояс наведнъж, други тренират един мускул изолирано.
Стъпка 4
И за трите делтоидни мускулни снопа можете да направите упражнение, наречено преса на Арнолд. Дъмбелите са на нивото на врата, лактите са в една и съща равнина с тялото, дланите са обърнати към тялото. Дъмбелите се изстискват нагоре, докато издишвате, на нивото на короната на дланта дланите са обърнати навън.
Стъпка 5
Седнала щанга от гръдния кош тренира предния и средния сноп на делтовидните мускули, седналото положение помага да се фокусира върху раменете. За това упражнение задната част на пейката трябва да е близо до вертикалното положение, лентата на щангата - на нивото на гърдите. Лентата е взета с широк хват, дланите гледат нагоре. Стиснете щангата право нагоре, докато гърдите са наведени напред.
Стъпка 6
За да придадете натоварване само на предния делтоиден мускулен сноп, трябва да вдигнете ръцете си с гири пред себе си. В същото време разстоянието между дъмбелите не е по-голямо от ширината на раменете, ръцете са вдигнати до раменете или малко по-високо. Предната част също участва в лицеви опори с гръб към пейката.
Стъпка 7
Натискането отзад на главата натоварва средния сноп на делтовидните мускули и върха на трапецовидните мускули. Лентата е зад главата ви, гърбът е изправен. Докато издишвате, лентата се издига над главата ви. Развъждането на гири отстрани включва предимно средни греди.
Стъпка 8
За да включите задните греди, е необходимо ръцете да се разпръснат отстрани под наклон. Тялото трябва да е успоредно на пода, ръцете се движат изключително във вертикална равнина. Това упражнение използва и трапецовидните мускули.
Стъпка 9
Задните греди също включват една ръка с дъмбели в наклон. В същото време те стоят, почивайки на пейката с другата ръка, тялото е почти успоредно на пода. Ръката с дъмбела се изпъва с лакът нагоре, след което се изправя надолу.
