Долната част на гърба е центърът на тялото ви. Тук започва всяко движение на тялото. Дори малко нараняване на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да направи живота възможно най-труден. Слабите мускули на долната част на гърба не са в състояние да държат тялото изправено и да предизвикат прегърбване, на свой ред прегъването води до изстискване на междупрешленните дискове в гръдната област, след което става само по-лошо. За да защитите гръбначния стълб, трябва да създадете истински корсет от мускули.
Необходимо е
- - Пейка за хиперекстензия;
- - гимнастическа постелка;
- - помощ от партньор.
Инструкции
Етап 1
Заемете началната позиция на стенда за хиперекстензия. Ролките трябва да опират на бедрата ви точно под слабинната гънка, да фиксират здраво глезените ви и да опират краката ви на платформата. Не поставяйте ръце зад главата си. Това няма да увеличи тренировката на мускулите на долната част на гърба, но може да натовари ненужно мускулите на гърба на врата.
Стъпка 2
Разтворете лактите си отстрани и леко притиснете ръце към стените на врата. Можете просто да кръстосате ръце и да го притиснете до гърдите си. Бавно се огънете в долната част на гърба, спуснете тялото надолу, след което плавно се върнете в изходна позиция. Не се навеждайте твърде назад. Дългите мускули на гърба и без това ще получат достатъчно стрес. Тежестите не се препоръчват.
Стъпка 3
Хиперекстензия може да се направи и у дома. Легнете с лицето надолу на пода или на подложка за фитнес. Помолете партньора си да държи краката ви здраво на пода, като ги държи за глезените. Притиснете леко ръце към врата или слепоочията. Повдигнете тялото нагоре, като напрягате мускулите на гърба. В горната точка се задръжте леко и плавно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
За да се предпази долната част на гърба, не е достатъчно да се изпомпват дългите мускули на гърба. Легнете с лицето надолу на пода или постелката за фитнес. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете пред себе си или ги изпънете по тялото, с длани надолу. Докато свивате мускулите на долната част на гърба, повдигнете свързаните прави крака възможно най-високо. Гърдите трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Ако ви е трудно да повдигнете двата крака, опитайте да ги повдигнете един по един. Това упражнение е насочено към изпомпване на квадратния мускул на долната част на гърба.
Стъпка 5
Задължително упражнение за укрепване на долната част на гърба е "дъската" в различни варианти. Легнете на пода, приемете позиция "почивка на лактите", лакътните стави са разположени точно под раменете. Можете да заключите пръстите си заедно. Краката почиват на пода с чорапи. Стегнете торса си така, че тялото ви да е в права линия от короната до петите. Избягвайте огъване в лумбалната област. Тя трябва да е абсолютно права, сякаш притисната към дъската. Докато напрягате мускулите на тялото и краката, задръжте тялото в това положение поне 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето за изпълнение.
Стъпка 6
Легнете на пода с дясната страна. Поставете останалото на десния лакът и повдигнете торса. Поставете ръката си директно под раменната става. Изпънете лявата си ръка по тялото или я поставете в долната част на гърба. Крака заедно, ляв крак отдясно. Стегнете тялото и повдигнете таза от пода. Цялото тяло трябва да е в права линия. Задръжте тялото в това положение за 30 секунди, след което превключете настрани. Правете упражнение планк всеки ден, като постепенно увеличавате времето.
