Кляканията са една от най-ефективните тренировки за крака. Въпреки това, когато ги изпълняват, спортистите понякога изпитват силна болка в коляното, това може да е резултат от прекомерна употреба или сериозно нараняване. До пълно възстановяване клековете трябва да се изключат от тренировъчната програма, като се заменят с други, по-нежни упражнения.
Необходимо
- - велоергометър;
- - консултация с лекар;
- - машина за изпомпване на карета;
- - машина за изпомпване на мускулите на прасеца.
Инструкции
Етап 1
Изследвайте се от Вашия лекар, за да разберете причината за болката. Може да се наложи да премахнете временно изцяло стреса на краката си, за да дадете време на коленете за подходяща почивка и възстановяване. Ако Вашият лекар Ви позволява да тренирате, без да поставяте твърде много стрес на коленете си, заменете клякането с упражненията по-долу.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с загряване на стационарен мотор, загрейте добре мускулите на краката си. Не избирайте режим, който е твърде тежък - движението е важно, а не преодоляването на определено усилие. Поставете наколенки или еластична превръзка около ставите си, преди да започнете да тренирате.
Стъпка 3
Направете лежанка с краката си в легнало положение, като се започне с леко тегло. Правете движения плавно, без да огъвате или спускате краката си до края. Изберете тежест, така че да можете да направите 5-6 серии от 10-12 повторения всеки.
Стъпка 4
Упражнявайте се на машина за квадрицепс. Фиксирайте бедрото, работи само подбедрицата. Като държите машината с ръце, с изправен гръб, направете 4-6 сета от 8-10 повторения всеки, в зависимост от вашите възможности и задачи. Не дръпнете и не разклащайте тежестта. Не изправяйте краката си до края, това е опасно за коленете, вдигайте и спускайте тежестта с плавна амплитуда.
Стъпка 5
На същата машина изпомпвайте подколенните сухожилия. Начална позиция: легнал по корем. Дръжте машината с ръце, поставете краката си под блока, фиксирайки бедрото. Работят само пищялите. Повдигнете тежестта плавно, без дръпване, в непълна амплитуда. Не гонете тежест, следвайте техниката. С правилното му спазване, седалищните мускули са добре изработени. Броят на подходите е 4-6, броят на повторенията в подхода е от 8 до 12. Като антагонисти тези мускулни групи, когато се изпълняват правилно, се поддават добре на тренировка. В бъдеще, с увеличаване на фитнеса, можете да включите във вашия комплекс супер серия, изпълнена на този симулатор.
Стъпка 6
Когато изпомпвате краката си, не забравяйте за мускулите на прасеца. Те са доста трудни за обучение и не искат да растат, тъй като постоянно се занимават с ходене и са адаптирани към натоварванията. Следователно, обучението с големи тежести е необходимо за тях. Упражненията могат да се изпълняват като стоят и седят. Можете да използвате специален симулатор, траекторията на движенията в този случай е фиксирана и предсказуема. Броят на подходите в упражнението е от 6 до 8, броят на повторенията е от 8 до 10. Последните подходи могат да се изпълняват с по-малко повторения във всеки, но винаги спазвайки правилната техника, правейки упражнението плавно и без дръпване. Също така се опитайте да направите отрицателната фаза бавно.
