Задните части са една от най-привлекателните части на женското тяло. Въпреки това заседналият начин на живот, заседналата работа, както и ниската физическа активност много бързо отпускат глутеусовия мускул, което води до отпуснатост на женската закръгленост. Способността да изглеждате еднакво впечатляващо в прилепнала рокля и бански се дава само на онези жени, които знаят ползата от тренировките.
Редовност
Дори и най-заетите дами могат да приведат дупето си във форма. За постигане на видим ефект ще са необходими до 2 месеца редовно обучение. Достатъчно е да отделите за работа на задните части от 30 до 50 минути на ден, три пъти седмично.
Отначало укрепването на мускулите ще се усеща само при допир, след това резултатът ще бъде забележим за другите.
Загрявка
Ходенето е ефективна кардио подготовка за упражнения. В този смисъл правилото за 10 хиляди стъпки на ден се е доказало добре. Точно толкова, според фитнес инструкторите, е необходимо за поддържане на формата на тялото и поддържане на мускулния тонус. Въпреки това, ако за ходене се използват неудобни обувки с токчета, това може да провокира болка в обувката, а „лечението“на един проблем може да доведе до появата на друг.
Друг кардио вариант е бягаща пътека или велоергометър. Оправдано е да ги купувате вкъщи само ако няма време за посещение на фитнес, а мотивацията за редовно самостоятелно упражнение е достатъчно висока.
Кардио загрявката трябва да отнеме до една трета от цялата тренировка. По този начин начинаещите ще трябва да прекарат 10 минути в ходене, бягане или каране на стационарно колело преди основната част от заниманието.
Главна част
Въпреки това дори редовното ходене и колоездене не могат да дадат плод. Задните части няма да бъдат закръглени като бразилски, въз основа на резултатите от моно тренировки. Задачата на собственика на отпусната заобленост е да изработи всички мускулни групи, отговорни за атрактивните извивки.
-
Разходка по дупето. Упражнението, познато от детството, се оказва едно от най-ефективните. За да го завършите, трябва да седнете на паркетна повърхност или на линолеум, да опънете краката си пред себе си и да свържете петите си. Ние държим тялото изправено, ръцете пред гърдите. Преместете задните части едно по едно, имитирайки ходене. Общо трябва да направите 40 крачки напред и същата сума обратно. За начинаещи трябва да се ограничите до 20 стъпки. След това можете да си починете няколко минути.
-
Клякам Друго почитано от времето упражнение е клякането. Когато го правите, важно е да запазите правилно началната позиция. Изправяме се изправени, краката са малко по-широки от раменете, пръстите са отстрани, коленете са леко свити. Важно е да засмуквате стомаха си и да гледате право нагоре. Бавно приклекнете на възможно най-ниска нощ (в идеалния случай задните части трябва да докосват петите) и се задръжте за няколко секунди, след което бавно се върнете от изходната позиция. Като начало е достатъчно да направите 5 до 10 клека в 2 сета. Само чрез разбиране на правилната начална позиция за клякам могат да се използват тежести. Те могат да бъдат щанга, малки гири или палачинки от сгъваема гира. Дори допълнително натоварване от 1 кг ще подобри вашата тренировъчна ефективност. Нарушаването на техниката на клякане и огъването на гръбначния стълб обаче може да доведе до нараняване. Следователно, ако няма увереност в правилността на упражнението, тежестите трябва да се изхвърлят.
- Отвличане клек. За втория набор от клекове можете да използвате вариант на класическото упражнение. От изходна позиция, с леко свити колене, вземете всеки крак назад един по един, изправяйки го и го повдигайки възможно най-високо.
- Махайте крака. Изходна позиция - качете се на четири крака. Ние държим гърба си изправен, опирайки се на ръце, свити в лактите. Повдигаме всеки крак на свой ред, като същевременно го изправяме, така че да е успореден на пода. За начинаещи, правенето на 5-10 маха на всеки крак в 2 сета ще бъде добър резултат.
- Повдигане на ханша от легнало положение. Това упражнение ви позволява да оформите не само седалището, но и външните бедра. Лягаме на равна повърхност, сгъваме колене, петите напълно опират в пода, ръцете по тялото. Бавно повдигнете таза нагоре, като фиксирате позицията в крайната точка за 1-2 секунди. Бавно се връщаме в изходна позиция. Уверените спортисти могат да увеличат натоварването, като използват пейка или ръба на леглото, за да поддържат краката си. За ефективен резултат повдигането на таза трябва да се извършва поне 20-25 пъти в два подхода, 3-минутна почивка между които може да се направи в изходна позиция.
Разтягане
Последният етап от всяка тренировка е стречинг. Използва се за отстраняване на млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка.
За разтягане е необходимо от изправено положение да хвърлите левия си крак върху перваза на прозореца, капака на висока маса или друга хоризонтална повърхност и да се опитате да наклоните тялото към крака възможно най-близо. Направете същото упражнение на десния крак.
От изправено положение краката са по-широки от раменете, чорапите гледат отстрани. Необходимо е да се огъне тялото, опирайки ръцете си на пода. Избутайте малко дупето, така че да има характерно и приятно напрежение в мускулите. След това бавно се върнете в изходна позиция.
