Развитите седалищни мускули създават красива извивка за женската фигура. Можете да ги изпомпвате във фитнеса, но домашните също ще помогнат за постигане на желания ефект. Важно е да съставите правилно програма за упражнения и да спазвате балансирана диета, положителен резултат ще се появи в рамките на един месец.
Упражнения за красиво дупе: какво да избера
Вкъщи се предлагат редица полезни упражнения, от които можете да съставите желания комплекс. Първо трябва да решите какъв вид резултат е необходим. Правилото за фитнес казва: ако трябва да изгорите излишните мазнини, да отслабнете и да стегнете кожата си, упражненията се изпълняват с най-интензивно темпо, 14-15 повторения на сет. Трябва да започнете с 1 сет, като постепенно довеждате техния брой до 3.
За слаби момичета, които искат да увеличат обема на седалищните мускули, е по-добре да правят упражненията по-бавно, 8 повторения на сет. Ще ви трябват допълнителни тежести: маншети за глезена с пълнител, гири или щанга.
Преди започване на уроци е необходимо загряване, например упражнения на стационарен велосипед или редовна гимнастика. Важно е да загреете добре всички мускули. След комплекса трябва да направите няколко упражнения за разтягане. Ако трябва едновременно да развиете мускули и да се отървете от излишните телесни мазнини, се препоръчва да завършите комплекса с интензивно кардио натоварване: ходене на степер, бягане, скачане на въже.
Комплекс за начинаещи
Най-доброто упражнение за развитие на седалищните мускули е клякането. Начална позиция - краката са на ширина на раменете, краката са успоредни един на друг. Седнали така, че бедрата ви да са под прав ъгъл спрямо пода, протегнете ръце пред себе си. Следете дишането си по време на тренировка.
Усложнете движението, като вземете щангата от бара и я поставите на плач. Друг вариант е да клякате, като редувате краката назад и сгъвате ръцете в лактите.
Дълбоките удари стягат добре задните мускули на пъпката. Стоейки прав, направете скок с левия крак назад, леко го навийте зад поддържащия десен и се огънете в коляното. Дръжте задните части в напрежение, дръпнете стомаха. За да се задържите в това положение за няколко секунди и да върнете крака на мястото му.
Махането на свити крака в коленичещо положение е много ефективно. Правите ръце лежат на пода, гърбът е изправен, коремът е прибран. Свитият в коляното крак се издига възможно най-високо, гръбначният стълб остава неподвижен, стъпалото е напрегнато, пръстът на крака не е изпънат. След като направите 15 интензивни маха, повторете упражнението с другия крак.
Редовен мост ще ви помогне да стегнете отпуснатите мускули. Легнали по гръб, сгънете колене, протегнете ръце по тялото. Повдигнете таза рязко, задържайки се в това положение за няколко секунди, докато напрягате седалището.
В края на комплекса направете разтягане. Седейки на пода, посегнете към пръстите на краката, усещайки силно напрежение в бедрата и прасците. Изправете се, вдигнете ръце, изпънете се нагоре, повдигайки се на пръсти.
За да постигнете видим ефект, трябва да отделяте поне половин час на ден за упражнения, като ги допълвате с кардио натоварване. Балансираната диета с постно месо, зеленчуци и пълнозърнести храни ще помогне за укрепване на мускулите на седалището.
