Кокетните, прибрани дупета създават красив силует и позволяват на притежателката им да изглежда страхотно в бикини, тесни дънки или тясна пола. Напълно възможно е да подобрите формата си - просто трябва да обърнете специално внимание на тази част от тялото. Включете в седмичните комплексни упражнения, предназначени за седалището и подколенните сухожилия, упражнявайте се на машини и ходете повече - резултатите няма да закъснеят.
Необходимо е
- - стъпкова платформа;
- - степер, бягаща пътека или велоергометър;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Създайте 8 седмична програма за обучение. Чрез правилно разпределение на натоварването, през този период можете да увеличите мускулната маса, да изгорите излишните мазнини и да стегнете кожата, постигайки по-голяма еластичност и красиви очертания на седалището. Тренировките трябва да продължат 30-50 минути, от които кардио тренировките ще отнемат 10-20 минути, а останалото време трябва да се посвети на силови натоварвания, упражнения, насочени към работа със седалищните мускули и разтягане. Упражнявайте се три пъти седмично, през ден.
Стъпка 2
Започнете с кардио тренировка. Изберете от всяка подходяща машина - наклонена стълба, мини стъпало, бягаща пътека или велоергометър. Ако нямате на разположение подходящи механизми, използвайте стъпаловидна платформа или направете няколко прости упражнения от аеробичния комплекс. На този етап ще подготвите тялото си за силови тренировки. Освен това интензивните кардио упражнения изгарят добре калориите и насърчават бързото отслабване в проблемните зони.
Стъпка 3
След като приключите с разгрявката, направете няколко упражнения за стягане на седалищните мускули и сухожилията. Качете се на четири крака с лакти и колене на пода. Спуснете главата си и повдигнете десния крак, като дърпате чорапа към себе си. Дръжте крака си изправен и не огъвайте гърба си. Останете в това положение. Когато се направи правилно, ще почувствате напрежение в задните части. Повторете 6-10 пъти за всеки крак.
Стъпка 4
Седнете на пода с изпънати крака и извадени чорапи към вас. Движете се напред на задните си части, без да използвате ръцете си. Като начало направете няколко от тези „стъпки“, с течение на времето увеличете разстоянието. Движете се напред и назад. Това упражнение е чудесно за укрепване на подколенните сухожилия.
Стъпка 5
Вземете гири с тегло 3-6 килограма. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и леко сгънете коленете. Изпънете ръцете си с гири по бедрата. Изравнете лопатките и стегнете корема. Наведете се бавно напред, свивайки бедрата и глутеусите. Изправете се също толкова бавно, с усилие. Повторете упражнението 6-10 пъти в две стъпки.
Стъпка 6
Разтегнете мускулите си в края на вашата тренировка. Застанете с крака на ширината на раменете, вдигнете се на пръсти и бавно приклекнете, широко разтваряйки коленете си и свивайки мускулите на задните части. Направете дълбок удар с единия крак и приклекнете няколко пъти, докосвайки коляното си с изпънат крак до пода. Легнете по корем, повдигнете торса на прави ръце, сгънете коленете и се опитайте да докоснете гърба си с крака. Издишайте, задържайки всяка поза за 30 секунди.
