Ако дойдете във фитнеса, за да помпате, тогава е важно да научите няколко правила. След това грешките, направени в първите стъпки, могат значително да забавят напредъка ви. Ако се съмнявате, не се колебайте да потърсите съвет от треньор или по-опитни колеги.
Кой не трябва да се люлее
Понякога тийнейджърите се стремят да качат мускулна маса. Но ако още не сте навършили 14 години, отделете време, за да правите силови упражнения. Костите до тази възраст все още са доста пластмасови, така че големите тежести могат да доведат до необратими последици. Трябва да тренирате без тежести, най-добре е да тренирате на хоризонтални щанги и неравни пръти. Собственото тегло е единственото допустимо бреме.
Храна
Тъй като набирате маса, тогава трябва да консумирате повече, отколкото да харчите. Следователно трябва да увеличите съдържанието на калории в диетата си. Количеството протеинова храна трябва да се доведе до 30%, около 10% да се остави за мазнини, останалото са въглехидрати.
Трябва да се храните редовно и ще трябва да правите това много по-често от преди. Трябва да се храните на всеки 4 часа, докато е по-добре да избягвате бърза храна и "грешни" закуски, по-добре е да ядете не сандвич, а някои ядки или плодове, ако няма начин да се храните нормално. Не забравяйте да ядете нещо с високо съдържание на протеин в рамките на един час след тренировката.
Честите хранения могат да ускорят метаболизма и след това мускулите ще растат по-бързо. Протеиновата храна служи като основен източник на хранене за тях.
Тренировка
Когато правите упражнения, правете основни упражнения и избягвайте изолиращите упражнения. Натрупвайте товара постепенно, не се стремете веднага да взимате големи тежести и правите много повторения. Факт е, че за да натрупате маса, ще трябва да увеличите натоварването и това не е лесно да се направи, ако веднага сте взели максимума.
Не тренирайте твърде често. Час или час и половина 3 пъти седмично са напълно достатъчни.
Не забравяйте всички мускули. Например, не са необичайни културистите да обръщат внимание на гърба и без това напредъкът значително се забавя или дори спира.
Почивка
Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на почивка. Ето защо не трябва да тренирате твърде често. Не забравяйте моделите на сън. Сънят трябва да е 9-11 часа, колкото ви е необходимо. Трябва да се събуждате освежени и заредени с енергия. Адекватният сън е предпоставка за мускулен растеж. Ако има възможност да се отпуснете през деня, това също няма да е излишно.
Дневник на тренировките
Водете си дневник, в който ще записвате тренировките си, какво ядете и променяте. Това е полезно за анализ на вашите собствени действия и идентифициране на грешки. С дневника винаги ще знаете какви упражнения да правите днес, както и колко да си почивате. Важно е да се отбележи колко протеин сте яли на ден.
