Скачането на въже е отлично аеробно упражнение, което не само укрепва мускулите на краката, но и тренира сърцето ви и ви помага да отслабнете. За да бъде тренировката по-ефективна, трябва да се научите как да скачате правилно, да направите загрявка, да защитите краката си и да тренирате с определено темпо.
Как да се подготвим за скачане на въже?
Скачането на въже може да замени всяко друго аеробно упражнение: бягане, плуване, кардио тренировка. Те също допринасят за избавяне от излишните мазнини, трениране на много мускули на тялото, укрепване на сърдечно-съдовата система и увеличаване на издръжливостта. Освен това е по-забавно и по-интересно от монотонно бягане или скучно упражнение на симулатори.
Всяка аеробна тренировка трябва да продължи най-малко тридесет минути за най-добър ефект, за предпочитане от четиридесет минути до един час. В същото време темпото трябва да бъде доста бавно, така че пулсът да не достигне максималните си стойности и човек да може да говори. Ако искате да спестите време, правете интервални тренировки - те са също толкова полезни, но много по-бързи. Това означава, че трябва да редувате периоди на силен стрес с почивка или лек стрес. Препоръчително е да прескачате въже през ден: не по-често, за да има време тялото да се възстанови, и не по-рядко, в противен случай ползата ще бъде по-малка.
Купете добро въже: скъпите модели не се объркват, имат висока якост, не се усукват. Висококачествените скачащи въжета са изработени от кожа и лен, но е подходяща и пластмаса - те режат въздуха по-добре, за да можете да скачате по-бързо. Ако искате да тренирате не само краката си, но и ръцете си, намерете въже с тежки дръжки. Не забравяйте да подготвите подходящи обувки, дори ако скачате у дома. Това трябва да са маратонки със специална амортизираща подметка. Можете да тренирате боси на мека повърхност, това не е толкова вредно, колкото на твърд под.
Как да скоча въже?
Преди да прескочите въже, не забравяйте да направите малко загрявка. Можете да тичате малко, да разтягате ставите си, да скачате на място. Първата тренировка трябва да е проста и кратка. Отначало е достатъчно да изпълнявате нормални скокове със средно темпо. В същото време дръжте лактите си притиснати към тялото, движете се само с ръце, които трябва да са на нивото на талията, и дръжте гърба изправен. Кацнете на пръсти, а не на цялото ходило наведнъж - в противен случай ставата ще бъде силно натоварена и са възможни наранявания. Спрете, когато започнете да се задавяте и ще ви е трудно да кажете нещо.
Постепенно увеличавайте темпото и продължителността на упражнението си. Овладейте нови движения: скачане на единия крак, с високи колене, с кръстосване. Най-трудни са скоковете с двойно или тройно търкаляне на въжето.
Ако решите да правите интервални тренировки, първо съотношението между упражнения и почивка трябва да бъде 2: 1, например две минути скачане и четири минути почивка. Постепенно увеличавайте времето за упражнения, докато съотношението е 1: 1. По-напредналите спортисти могат да редуват трудни скокове с бързо темпо и прости бавни скокове.
