Скачащото въже е много достъпна и проста спортна екипировка. С помощта на въже за скачане можете да развиете издръжливост в себе си, за това трябва да спортувате редовно, като постепенно увеличавате натоварването.
Необходимо е
- -скачащо въже
- -удобни спортни обувки
- -спортен костюм
- -место за занимания
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да скачате с въже, трябва да загреете добре всички мускули, затова започваме с просто загряване: завъртания на главата, ръце, усукване на торса, навеждания, клякане, ритници, завъртане на краката. След загрявката трябва да направите бягане, поне 1 обиколка около стадиона или 500 метра.
Стъпка 2
След като сте направили разминка и бягане, вие напълно ще загреете мускулите си, така че можете да започнете да скачате. Тъй като скачането е насочено към развиване на издръжливост, трябва да увеличавате натоварването ежедневно.
1 ден (уводен).
2 минути на въжето - крака заедно, 1 минута почивка, 1, 5 минути на въжето - крака заедно, 1 минута почивка, 2 минути на въжето - крака заедно, 1 минута - скачане със смяна на крака, 1 кръг от тичане около стадиона.
Стъпка 3
2-ри ден.
5 минути на въжето - крака заедно, 1 минута почивка, 4 минути на въжето - крака заедно, 1 минута почивка, 3 минути на въжето - крака заедно, 2 минути - със смяна на краката, 2 обиколки на бягане около стадион.
Стъпка 4
Ден 3.
6 минути на въже - крака заедно, 1 минута почивка, 5 минути на въже - крака заедно, 2 минути - алтернативна смяна на крака, 3 минути - крака заедно, 2 обиколки на бягане около стадиона.
Стъпка 5
Ден 4 (съкращаваме почивката).
10 минути на въжето - крака заедно, 30 секунди почивка, 5 минути - крака заедно, 5 минути - със смяна на крака, 1 минута - с ускорение, 3 минути - със смяна на крака, 30 секунди почивка, 30 секунди - на единия крак, 30 секунди - на другия, 2 обиколки на бягане около стадиона.
Стъпка 6
Ден 5.
15 минути на въже - крака заедно, 30 секунди почивка, 7 минути - крака заедно, 5 минути - със смяна на крака, 1 минута - с ускорение, 5 минути - със смяна на крака, 30 секунди - на един крак, 30 секунди - на другия крак, 1 минута с ускорение, 2 обиколки на бягане около стадиона.
Стъпка 7
Ден 6 (премахнете почивката).
5 минути - на два крака, 5 минути - със смяна на крака, 5 минути - на два крака, 5 минути - със смяна на крака, 5 минути - на два крака, 5 минути - със смяна на крака, 2 минути - с ускорение, 1 минута - на единия крак, 1 минута - на другия, 3 обиколки на бягане около стадиона.
Стъпка 8
7-ми ден.
Както на 6-ия ден, но след всеки 10 минути се добавя 1 минута ускорения.
