Физическата активност оказва огромно влияние върху нашата фигура. Ако не е възможно да посетите фитнес залата, не се обезсърчавайте, тренировките могат да се извършват у дома.
Продължителността на тренировката може да бъде от половин час до един час, в зависимост от вашето обучение. Темпото е 70-80% от максимално допустимата сърдечна честота (MPH). Можете да го изчислите, като използвате формулата: извадете възрастта си от 200. Това е научно и практически доказано: ако пулсът по време на тренировка клони към 80% от MDP за 30-60 минути, тогава в тялото започват максималните процеси на изгаряне на мазнини.
Но не се опитвайте да се "карате" в първата тренировка. Започнете с товар, който е едва чувствителен към мускулите и постепенно го увеличавайте. Увеличете темпото на тренировка постепенно.
Повечето жени са загрижени за въпросите за стягане на трицепса, намаляване на обема и стягане на седалищните мускули на бедрото, изравняване на "ушите".
И така, нека да преминем към решаването на тези проблеми у дома.
- Започнете тренировката си с лека загрявка (скачане на въже, въртене на обръч, скачане на място, бягане на място) до 5-6 минути.
- Дълбоки клекове. Ако можете - с тежести под формата на гири (ако нямате такива, тогава използвайте пластмасови бутилки, пълни с вода). Дръжте тежестите с ръце на раменете. Кляканията се изпълняват по такъв начин, че гърбът да е максимално вертикален. Това упражнение ще осигури максимално натоварване на глутеалната област. Общо изпълняваме 3-5 серии по 15-25 повторения, с почивки от 1 минута.
-
Упражнение за трицепс. Легнете по гръб. Наведете се в долната част на гърба, така че главата, раменете и задните части да останат здраво притиснати към пода. Вземете тежестите в ръцете си, разстоянието между ръцете ви е по-малко от ширината на раменете. Стиснете тежестта нагоре и изправете ръцете си напълно, тежестта трябва да е разположена над врата. След вдишване и задържане на дъха, спуснете ръцете си в долната част на гърдите. Веднага щом тежестите докоснат гърдите, не спирайте, веднага започнете да вдигате тежестта нагоре, докато издишвате. По време на движение лактите се движат по страните, насочени напред и не се разминават в страни. Флексията на ръцете се извършва изключително във вертикалната равнина. Направете 3-5 серии от 15-25 повторения.
- Кляканията на единия крак премахват ушите. Крака на ширината на раменете. Застъпете десния крак напред и наляво, така че десният крак да е вляво от левия крак. Преместете центъра на тежестта надясно (направете лек наклон надясно). Започваме клекове на десния крак. Клякаме с три четвърти, тоест, така че мускулите да са под постоянно натоварване. Коляното на десния крак по време на клякане е разположено така, че проекцията на коляното да не излиза извън пръста на левия крак. Изпълняваме 15-25 клякания, възможно е с тежест (в ръцете, на раменете). Направете 3-5 сета за всеки крак.
- Намалени бедра. Легнал настрани, повдигнете крака си на 45 градуса с пръст, обърнат към вас (20-30 повторения с бързо темпо). След това наклонете тялото и бедрата до равнината на пода до ъгъл от 45 градуса и продължете да повдигате същия крак, петата се издига. Направете 20-30 повторения с всеки крак.
