Не можете да скриете тънка шия: тази част от тялото е винаги на видно място. Силните мускули на врата не са просто красиви. Силните мускули осигуряват допълнителна защита за най-уязвимата част на гръбначния стълб, шийката на матката. Спортист с добри мускули, но стройна врата изглежда странно. С една дума, мускулите на врата трябва да се изпомпват, но как да се направи правилно?
Необходимо
- Хавлиена кърпа
- Полу-пусната топка
- Гимнастическа пейка
- Тежести (палачинки за щанги или сгъваеми гири)
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да работите с тежести, не забравяйте да загреете. Затоплените мускули реагират по-добре на стрес, а също така намалява възможността за нараняване на горната част на гръбначния стълб. Загряващи упражнения за врата: * Въртене на главата надясно и наляво.
* Главата се навежда към дясното рамо и след това към лявото.
* Главата се накланя напред-назад. Всички упражнения за загряване трябва да се правят бавно и внимателно.
Стъпка 2
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Навийте кърпата по дължина. Увийте главата си около тях на нивото на слепоочията си. Лява ръка на колана. Хванете краищата на кърпата с дясната си ръка и я дръпнете здраво. Бавно наклонете главата си наляво, преодолявайки съпротивата на дясната си ръка. Правете 8-10 наклона. Повторете за другата страна.
Стъпка 3
Легнете по гръб на гимнастическа пейка, като раменете ви лежат на пейката и главата ви стърчи извън ръба. Сложете тежест на челото си, повдигнете и спуснете главата си. Главата трябва да се движи надолу, отклонявайки се не повече от 45 градуса, и да се издига нагоре, така че брадичката да докосва гърдите. Правете упражнението 10 до 12 пъти.
Стъпка 4
Преобърнете се върху корема си. Поставете тежестта на тила и повторете упражнението за задните мускули на врата. Ръцете не трябва да помагат при работа с тежестта, те само държат тежестта, така че тя да не се изплъзне. Никога не използвайте прекалено голяма тежест. Това ще доведе до факта, че ще изпълнявате движението с дръпвания, създавайки допълнителен стрес върху прешлените на шийните прешлени. Теглото трябва да е такова, че да ви е удобно да правите 3-4 серии от 6-8 повторения.
Стъпка 5
Вземете полуиздута топка. Затегнете го между главата и стената. Опитайте се да натиснете топката в стената, като свиете мускулите на врата си. Сменяйки позицията на топката, можете да работите с всички мускули на врата си.
Стъпка 6
Когато работите с тежести, движенията ви трябва да са бавни или средни, в никакъв случай бързи. Движете се плавно, не дръпнете. Всички движения се извършват строго във вертикална или хоризонтална равнина. Избягвайте тежки завои надясно или наляво. Гледайте право напред. Опитайте се да усетите работата на мускулите и не ги претоварвайте. Спрете да спортувате веднага щом се почувствате уморени или болезнени.
