За разлика от силните бицепси и железните кореми, шията е винаги в очите. Следователно, добре напомпан, той ще демонстрира вашето физическо развитие при всяко време. Разбира се, силната врата е красива. Освен това мускулите й ви предпазват от много наранявания. Да направите врата си здрав е лесно. Упражненията не изискват много енергия и могат да се правят в края на тренировката за няколко минути.
Необходимо е
- Хавлиена кърпа
- Гимнастическа пейка
- Претеглен колан за шлем.
- Гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да работите с тежести, направете загрявка. Мускулите на врата, както и всички останали мускули в тялото ви, трябва да се загреят преди тренировка. Необходимо е да се действа много внимателно, тъй като шийният отдел на гръбначния стълб е най-слабо защитен. Упражненията за загряване са прости. Това са накланяния на главата надясно и наляво, напред и назад, завои от една страна на друга. Правете всички упражнения за загряване бавно, без да се дръпнете.
Стъпка 2
Застанете на моста за борба. Внимателно се търкаляйте от задната част на главата до челото. В момента на търкаляне до задната част на главата, мускулите на тила изпитват много силно разтягане. Движете се строго в една равнина, не се изкривявайте и обръщайте. Това упражнение изисква много концентрация. За повече стабилност поставете краката си на ширината на раменете или малко по-широко.
Стъпка 3
Поставете челото и пръстите си на пода. Преобръщане от челото до короната. Предпазните мерки за това упражнение са същите като при предишното. Когато усвоите правилната техника на изпълнение, можете да вземете гири. При изпълнение на упражнението гирите трябва да се държат на нивото на гърдите.
Стъпка 4
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Вземете кърпа, навита заедно. Увийте го около главата си и вземете краищата в дясната си ръка. Лявата ръка е на колана или свободно спусната. Дръжте гърба си изправен. Наведете главата си наляво, преодолявайки съпротивата на дясната си ръка. Повторете за другата страна на врата.
Стъпка 5
Сложете претеглена каска. Легнете на пейката встрани. Раменете опират до ръба на пейката, главата виси свободно. Започнете да движите главата си надолу в строго вертикална равнина. Спуснете главата възможно най-ниско. След това бавно вдигнете главата си възможно най-високо до рамото. Направете 6-8 повторения и сменете страните. Достатъчно е да направите три подхода. Избягвайте завои и отклонения в движението. Очите трябва да гледат право напред. Не работете с прекалено голямо тегло, в този случай движенията ви няма да бъдат плавни.
Стъпка 6
Легнете с гръб на пейка. Раменете лежат на пейката, а главата излиза извън ръба и може да се движи свободно. Претеглена каска може да бъде заменена с обикновена палачинка с щанга или сгъваема гира. Поставете тежестта на челото си и го подпрете с ръце. Спуснете главата си назад с не повече от 45 градуса, след което вдигнете нагоре, опитвайки се да стигнете брадичката до гърдите си. Направете 6-8 повторения. След това се преобърнете върху корема си. Дръжте тежестите в задната част на главата. Изпълнете същите 6-8 повторения. Техниката за вдигане на тежести е същата като при предишните упражнения с тежести.
Стъпка 7
След като завършите силови упражнения за мускулите на врата, не забравяйте да се разтегнете. Хванете главата си с дясната ръка, така че дланта ви да докосне лявото ви ухо, и дръпнете главата си към дясното рамо, докато в мускулите се появи усещане за напрежение. За да усложните упражнението, можете леко да спуснете противоположното рамо. Повторете за другата страна. Направете същото разтягане за гръбните мускули на врата. Този участък може да се използва и от тези, които работят много на компютъра.
