Както знаете, мускулите доста лесно реагират на всякакъв вид стрес. И такава въображаема лекота води до факта, че много спортисти увеличават работното си тегло и изобщо не обръщат внимание на състоянието на мускулите си. По този начин в определен момент има риск да забележите, че вместо да качите мускулна маса, вие я губите, с всичко това също ви преследват всякакви наранявания, а общото състояние не е много добро. Всичко това са симптоми на претрениране.
Инструкции
Етап 1
Не тренирайте по система "неуспех". Някога беше много популярен метод за изграждане на мускули, но значително увеличава риска от нараняване. Препоръчително е да спрете всичките си серии с едно повторение, преди да настъпи мускулна недостатъчност. В края на краищата точно към този момент мускулите достигат точката на максимално активиране, така че няма смисъл да продължават по-нататък.
Стъпка 2
Ако след тренировка често чувствате слабост, мускулни болки, главоболие и раздразнителност, това означава, че тренирате твърде много и трябва да намалите натоварването. Необходимо е да се откажете от дълги тренировъчни сесии за поне две седмици. След това започнете да редувате по-дълги сесии с по-леки, по-кратки.
Стъпка 3
Намалете стреса върху бицепсите и трицепсите, тъй като тези мускули са силно ангажирани по време на други упражнения. Достатъчно ще е да правите упражнения като набирания с обратен хват и лицеви опори с тясна стойка на ръцете.
Стъпка 4
Постоянно наблюдавайте състоянието на тялото си. Ако усетите остра болка, това означава, че нещо не е наред с мускулите. И ако не искате да имате сериозни проблеми с опорно-двигателния апарат, в никакъв случай не трябва да търпите болка в мускулите и ставите. Ако го усетите, докато правите упражненията, незабавно намалете теглото и темпото на изпълнение, като внимателно контролирате техниката. Ако болката продължава, трябва незабавно да се консултирате с лекар.
Стъпка 5
Намалете тежестта за повдигане. В деня след тренировка мускулите трябва само да хленчат приятно. И помнете, за да станат мускулите силни, не е необходимо да ги натоварвате с непоносими натоварвания всеки ден. Намалете обема си на тренировка с 25-50%. Бавната работа плюс ориентация към собствените ви чувства ще ви донесат повече предимства, отколкото истерични натоварвания.
Стъпка 6
И, разбира се, не забравяйте да си починете. В крайна сметка липсата на такива със сигурност ще ви доведе до претрениране. На организма са нужни 48 часа, за да спре синтеза на протеини и мускулите отново са готови за стрес. Затова най-добрият вариант би бил да тренирате три пъти седмично.
