Изпомпването на мускули вече не е привилегия само на мъжете. В днешно време момичетата също искат да имат красиви напомпани мускули. Използвайки методите на културистите, момичетата също могат да премахнат мазнините от проблемните зони, да намалят мастния слой и да подобрят здравето. В същото време силовите тренировки помагат за постигане на перфектно тяло по-бързо от всички класове по аеробика, танци или стречинг.
Необходимо е
- - щанга или гири;
- - скачащо въже;
- - ясен план на урока;
- - консултация с фитнес инструктор.
Инструкции
Етап 1
Започнете с ниско тегло, независимо от формата на тялото ви. Независимо дали сте слаби или, напротив, с наднормено тегло, опитът да работите с много тегло в началото на часовете е изпълнен с нараняване и е просто опасен за ставите.
Стъпка 2
Изберете упражнения, които тренират възможно най-много мускулни групи наведнъж. На първо място, това са клекове с щанга. Те едновременно натоварват мускулите на бедрата, прасците и седалището. Горният ред на блок машина ще развие раменете, ръцете и гърба ви. Пресата за гръдния кош ще работи с гръдните ви мускули. Упражненията за пресата се правят без тежести.
Стъпка 3
Имайте предвид, че голям брой повторения с ниско тегло ще изсушат мускулите, докато две или три повторения с голямо тегло ще увеличат мускулната маса.
Стъпка 4
Използвайте същите упражнения за работа върху тялото си като мъжете, просто намалете броя на подходите или работното тегло. Необходимият брой повторения със средно тегло е 8-10 пъти. Не правете повече от три сета.
Стъпка 5
Паузите между сетовете отначало трябва да са две минути, като с увеличаване на мускулната маса ги намалете. По-добре е да не седите по време на почивка. Разходете се, разтегнете затоплените мускули. Това ще увеличи ефективността на вашата тренировка.
Стъпка 6
Не забравяйте да започнете правилно тренировката си. Преди да тренирате на симулатори, загрявката е задължителна. Най-добре е да тренирате на бягаща пътека или скачащо въже за 5-10 минути. Скачането на въже ще укрепи ръцете ви. Това ще ви бъде полезно, за да държите щангата или лентата по-сигурно.
Стъпка 7
Не забравяйте да се разтегнете в края на вашата тренировка. Това ще успокои пулса ви и ще намали мускулната болезненост.
Стъпка 8
Не ограничавайте количеството протеин във вашата диета. Тялото се нуждае от протеин за изграждане на мускули. По-добре е да се откажете от мазни и сладки храни. Но не се колебайте да изядете малко сладолед след тренировка. Той няма да се уталожи на кръста ви, а напротив, ще бъде изцяло изразходван от тялото ви, за да увеличи мускулната маса.
