Упражнението на стола помага за тонизиране на бедрата, седалището, прасците и долната част на корема у дома. Не претоварва коленете и гърба, така че е подходящ за почти всички. За да завършите "стола" в началния етап, не е необходимо оборудване, с изключение на равна стена, а по-късно, за да увеличите натоварването, можете да добавите различно оборудване. Упражнявайте се поне 20 минути на ден, за да постигнете видими резултати.
Техника за изпълнение на "стола"
1. Застанете близо до плоска стена с крака на ширината на раменете. Облегнете се на него с тила, гърба и задните части и направете малка крачка напред с краката си.
2. Докато напрягате коремните си мускули, бавно плъзнете тялото надолу, без да го вдигате от стената. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че коленете ви са точно над глезените, а не над пръстите. Трябва да има прав ъгъл между бедрата и глезените. Дръжте гърба си изправен до стената.
3. Задръжте в крайната точка за 20-30 секунди, като постепенно увеличавате това време до 1 минута. Ръцете могат да се държат произволно - изпънати напред, покрай тялото или облегнати на ханша. След това бавно се върнете в изправено положение и починете за 30 секунди.
4. Направете упражнението за 3 серии от 5-10 повторения.
Предимства
"Стол" увеличава силата и издръжливостта на мускулите на бедрата, седалището, прасците. Най-вече, когато го правите, участват четириглавите или квадрицепсните мускули на бедрата. Задната част на бедрото и подколенното сухожилие също помагат за стабилизиране на позицията на тялото. Адукторните мускули, разположени от вътрешната страна на бедрото, също са леко включени в работата.
"Столът" е удобен за домашни тренировки, защото е подходящ дори за начинаещи, не изисква спортно оборудване и ви позволява лесно да променяте степента на натоварване, увеличавайки или намалявайки времето, прекарано в статично положение. Техниката за нейното изпълнение е проста и ясна. Ако не сте сигурни, че седите правилно на стола, опитайте да се контролирате с огледало или запишете един подход на видео.
Високият стол е отлично изолиращо упражнение за укрепване на четириглавия бедрен кост. Често се използва при тренировките си от скиори, бегачи, хокеисти - онези спортисти, при които тази част от тялото постоянно претърпява големи натоварвания. В ежедневието използваме тази мускулна група, когато станем от стол или се изкачим по стълби. В допълнение към „столчето за хранене“, каретата са добри за укрепване на ходене и плиометрични упражнения, които се основават на различни скокове.
Грешки и противопоказания
1. Често срещана грешка при изпълнение на „стол“е неспазването на успоредността на бедрата с пода. Чудесно е, ако можете да спазвате прав ъгъл между гърба и бедрата си, както и между бедрата и пищялите. Въпреки това, ако нивото на физическа подготовка в началото, може да ви е трудно веднага да сте в правилната позиция и леко ще повдигнете бедрата си, облекчавайки натоварването на квадрицепсите. Когато свикнете, опитайте се да слезете паралелно на пода, но не и по-ниско - това е вредно и изпълнено с наранявания.
2. Следващата популярна грешка е неправилното положение на коленете, когато те се простират отвъд пищялите и не са разположени директно над тях. Този „стол“увеличава стреса върху колянната става и може да доведе до нараняване.
3. Що се отнася до положението на краката, уверете се, че петите ви са здраво притиснати към пода. Теглото на тялото ви трябва да се поддържа на петите и никога на пръстите на краката. Колкото по-силно притискате бедрата си към правилната страна на стъпалото, толкова по-добре ще се ангажира задната част на бедрата.
4. След като завършите подхода, бавно се плъзнете нагоре по стената и не падайте на пода. Рязкото движение надолу е опасно и за коленните стави.
Основното противопоказание за извършване на висок стол е нараняване или проблеми с коленете. Когато се прави правилно, упражнението е достатъчно безопасно, но всяко неправилно движение може да влоши състоянието ви. Затова първо се консултирайте с Вашия лекар и ако изпитвате болка или силен дискомфорт в коленете, спрете незабавно. Освен това задържането на изпражненията не се препоръчва за хора, които имат разширени вени. По принцип всяко статично натоварване на краката е противопоказано за такива пациенти и това упражнение не прави изключение.
Модификации на столче за хранене с връзка в горната част на тялото
Когато се научите как правилно и лесно да изпълнявате класическата версия на "стола", можете да свържете различни модификации към него, осигурявайки допълнително натоварване или едновременно развитие на други мускули на тялото. Например използвайте гири, за да ангажирате ръцете и горната част на тялото. Докато сте на "стола", можете едновременно да повдигнете ръцете си отстрани до паралел на пода. Това ще работи и с делтоидите, бицепсите, корема и разтегателите на китката.
Като алтернатива можете да замените страничните повдигания с къдрици пред вас за бицепс. За да направите това, докато държите „стола“, поставете ръцете си с огънати дъмбели в лактите пред вас, длани нагоре. Повдигнете бавно предмишниците, докато гирите докоснат раменете ви. Задръжте в горната точка за няколко секунди и отново спуснете предмишниците с гири до паралел с пода.
Друг вариант за едновременна тренировка на горната част на тялото е притискането на гира нагоре, което свързва добре раменете. След като заемете позиция в „стола“, разтворете ръцете си отстрани и се огънете в лактите, така че да се поддържа прав ъгъл между рамото с предмишницата, а дъмбелите да са насочени нагоре. Повдигнете ръцете си над главата си, докато се изправят напълно, направете пауза за няколко секунди в горната точка, след което се върнете в изходна позиция.
Упражнение усложнения усложнения
За да се увеличи издръжливостта на мускулите на краката, „столът“може да се усложни, както с използването на допълнително оборудване, така и без него. Например, като заемете изходната позиция, опънете последователно левия или десния си крак пред себе си, като го държите успореден на пода за 5 секунди. След това спуснете крака си на пода и повдигнете другия крак. Уверете се, че долната част на крака и бедрата остават в една линия по време на удължаване.
Следващият вариант на усложнение е имитация на стъпки в "стол". Като вземете изходната позиция, повдигайте последователно десния и левия си крак, възможно най-високо - някъде до нивото на гърдите. Това упражнение отстрани трябва да изглежда като ходене на място от седнало положение.
Едновременното или алтернативно повдигане на петите от пода за 5-10 секунди ще помогне да се фокусирате върху прасците, докато държите „стола“.
Що се отнася до допълнителното оборудване, най-лесният начин да усложните класическото столче за хранене е да задържите допълнителното тегло в ръцете си. Използвайте фитнес лента, за да свържете ефективно вътрешната част на бедрата с работата. Поставете го на бедрата си над коленете. Когато сте в изходна позиция на „столчето за хранене“, разтворете краката си малко по-широко, увеличавайки напрежението на фитнес лентата. Ако направите всичко правилно, след известно време определено ще почувствате парене или треперене на вътрешните мускули на бедрата.
Вместо фитнес ластик можете да използвате обикновена топка. Седейки на „стола“, едновременно задръжте топката между коленете си, стискайки я и свързвайки вътрешната страна на бедрото. Дебела или двойно сгъната възглавница също ще работи вместо топка.
Напредналите фитнес ентусиасти могат да добавят фитбол към своите тренировки. Поставете топката между гърба и стената, бавно се спуснете с нея в изходна позиция на „стола“. Поддържайте баланса, като се подпирате на фитбола, така че да не се плъзга по стената или да пада. Тази опция за упражнения използва допълнителни стабилизиращи мускули, които ви помагат да поддържате равновесие и да не изпускате топката.
Средно всяка модификация на "стола" е достатъчна, за да се изпълнят 5-7 минути в 2-3 подхода. В една тренировка можете да направите няколко опции, които свързват работата на допълнителни мускули с основното ви упражнение. Но не забравяйте, че видим ефект може да се постигне, ако часовете ви отнемат поне 20-30 минути на ден. И, разбира се, добрият резултат е невъзможен без подходяща диета.
