Римският стол е най-простата тренировъчна машина, която представлява пейка с скоби за крака. Използва се главно за работа върху корема и коремните мускули на корема, но може да се използва и за трениране на други мускули, ако желаете.
Инструкции
Етап 1
В момента има много различни симулатори, по един или друг начин, използващи принципа на римския стол. Първоначално римският стол беше метод за изпълнение на упражнения, когато спортистът седеше през тренировъчната пейка на бедрата си, тоест задните части бяха зад пейката. В този случай краката бяха фиксирани с валяк. Познавайки този принцип, лесно е да симулирате упражнения на римски стол у дома, като използвате табуретка и диван за фиксиране на краката.
Стъпка 2
Понастоящем римският стол във фитнес залите е наклонена дъска с регулируеми опори за крака, на които спортистът седи отгоре. Този усъвършенстван дизайн е много по-удобен от класическия. Необходимо е да седнете на него със задните части, а не с бедрата. Фиксирайте краката с предварително настроени ролки.
Стъпка 3
За да изпомпва коремните мускули, спортистът, седнал на римски стол, започва да се накланя назад, докато тялото стане успоредно на пода или малко по-ниско. Ако упражнението се изпълнява на наклонена пейка, торсът може да бъде удължен, докато гърбът докосне пейката. В този случай ръцете могат да се кръстосват върху гърдите или да се прибират зад главата. Първото изпълнение е по-просто, второто по-ефективно. Упражнението се изпълнява в средно или бавно темпо. При движение надолу издишайте, при движение нагоре вдишайте. При желание могат да се държат допълнителни тежести зад главата или върху гърдите.
Стъпка 4
Упражненията на римския стол са много по-ефективни от класическите повдигащи повдигачи, но са и по-травматични. Единственият начин да избегнете нараняване е да държите гърба си заоблен, но да не се огъвате в долната част на гърба. Тежестите трябва да се подбират внимателно и да се използват само когато вече има опит в изпълнението на такива упражнения.
Стъпка 5
За да се изработят косите мускули на корема, се препоръчва да се извършва усукване в римски стол. Упражнението се изпълнява по същия начин, само по време на движението нагоре, тялото последователно се завърта в едната или другата посока под ъгъл 30-60 градуса, създавайки натоварване на косите мускули.
Стъпка 6
Има и свръхразширения или свръхекстензия, извършвани в римския стол за дългите мускули на гърба. Спортистът седи на римски стол със стомаха надолу и извършва огъване и удължаване на багажника с ръце зад главата. Трябва да се отбележи, че не всички версии на римския стол ви позволяват да извършвате хиперекстензия, тъй като положението на фиксиращите ролки в този случай трябва да бъде напълно различно.
