Комплект упражнения и полезни препоръки от специалисти ще ви помогнат да постигнете тонизирани и еластични задни части за кратко време. Можете да го направите, без да напускате дома си. Единственото условие е качествено и редовно обучение.
Инструкции
Етап 1
За да постигнете добър резултат, трябва систематично да изпълнявате набор от упражнения. Това означава, че независимо от степента на заетост и настроение, трябва да намерите време за обучение. След месец редовно обучение ще бъде възможно да се оцени резултатът. Задните ви части ще станат по-стегнати и стегнати.
Стъпка 2
По време на тренировка трябва да дадете на мускулите малко почивка, като ги разтегнете малко. За това има специални упражнения. Седнете на пода с раздалечени крака. Наведете тялото си напред, опитвайки се да достигнете с ръце, доколкото е възможно. Заключете в това положение за 3-5 секунди. Върнете се в първоначалната позиция. Моля, обърнете внимание: когато изпълнявате това упражнение, не трябва да откъсвате задните си части от повърхността на пода.
Стъпка 3
Махането на краката се счита за най-ефективното упражнение за седалището. Заемете началната позиция. Застанете на колене със свити лакти. Дръжте главата си изправена, без да я хвърляте назад или да я накланяте. Свийте десния си крак в коляното под ъгъл от 90 градуса и го повдигнете максимално нагоре. Уверете се, че кракът ви е успореден на пода. Постепенно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението на другия крак. Опитайте се да поддържате гърба си възможно най-отпуснат, когато изпълнявате маховете. Повторете упражнението 15-20 пъти на всеки крак.
Стъпка 4
Качете се на четири крака. Свийте ръцете си в лактите и се отпуснете на повърхността на пода. Издърпайте десния крак назад, левия крак е свит в коляното. Издърпайте чорапа към себе си, за да създадете напрежение в задната част на бедрата. Извършвайте остри махове с крака си, докато спре, изпомпвайки в крайната точка. Десният крак винаги трябва да остане окачен. Ако това упражнение е трудно, спуснете крака си за 2-3 секунди и след това продължете да помпате отново. Повторете упражнението на левия крак. Тази техника ще укрепи мускулите на прасеца и ще стегне цялата повърхност на седалището.
Стъпка 5
Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си по тялото. Разтворете леко краката си в страни, сгъвайки се в коленете. Моля, обърнете внимание, че краката трябва да са напълно плоски на повърхността. Повдигнете таза си възможно най-високо. В този случай краката, лопатките и раменете не трябва да се отделят от повърхността на пода. Съберете коленете си. Стегнете максимално задните части и краката си, така че да усетите лека топлина и мускулна работа. Заключете в това положение за 3-5 секунди. Бавно спуснете таза до първоначалното му положение. Правете упражнението 20-30 пъти.
