„Скален алпинист“(или „алпинист“) е супер ефективно упражнение, което съчетава кардио работа и едновременното използване на голям брой мускули. Когато го правите, се включват ръцете, гърдите, корема и краката, което ви позволява да тренирате цялото тяло в една тренировка. Освен това алпинистите са много популярни поради тяхната достъпност. Всъщност за тяхното изпълнение не се изисква допълнително оборудване, но е достатъчно само собственото му тегло.
Ползи от упражненията
В различни източници можете да намерите няколко варианта на името на това упражнение: планински алпинисти, „алпинист“, „алпинист“. Но неговата същност остава непроменена - това е висококачествено изследване на основните мускули на тялото. По-специално участват делтата на ръцете, бицепсите, трицепсите, мускулите на гръдния кош, гърба, корема, четворките, похитителите на бедрата и подколенните сухожилия. По този начин изпълнението на „алпинисти“осигурява комбинация от основните видове стрес: кардио и силови тренировки, както и укрепване на основните мускули. Това упражнение не изисква никакви специални условия или допълнително оборудване, тъй като използва само вашето собствено тегло. Така че, добавяйки алпинисти към тренировката си, можете да поддържате форма, където и да сте - на работа или игра, у дома, във фитнеса.
Високата честота на упражнения ще ви позволи да увеличите сърдечната честота и дишането си. И както знаете, кардиото е изключително полезно за сърцето и помага за изгарянето на мазнини. Следователно, колкото по-бързо движите краката си, имитирайки завладяването на планински върхове, толкова по-ефективно ще участва вашата сърдечно-съдова система.
Друго предимство на алпиниста е укрепването на мускулите на горната част на тялото без допълнително тегло. Много хора смятат, че е невъзможно да тренирате добре ръцете и гърдите си без дъмбели. И „алпинистът“ще се справи отлично с тази задача, защото при изпълнението й ръцете, раменете, гърбът задържат тежестта ви за дълго време, помагайки за стабилизиране на позицията на тялото ви. Следователно до края на тренировката тези мускули определено ще напомнят за себе си с приятна болка.
Любителите на фитнеса знаят значението на укрепването на основните мускули, които са отговорни за стабилизацията и правилното функциониране на гръбначния стълб, бедрата и таза. Тъй като „алпинистът“се основава на упражнението „дъска“, при неговото изпълнение се извършва висококачествено изследване на тези мускули. Може би дори по-ефективно от това да правите коремни коремни преси или клякания сами. Освен това бързото движение на краката в „алпиниста“засяга кръста и корема, принуждавайки тези мускули постоянно да се разтягат и стабилизират. В тази фаза на упражнението ядрото (или ядрото) също е перфектно укрепено.
Техника за изпълнение на "скално катерене"
1. Заемете началната позиция в поза „дъска“с разперени ръце. Дръжте корема си влечен и тялото изправено, така че да образува права линия от короната до петите. Ръцете трябва да са строго под раменете. В същото време стиснете глутеалните мускули, като предотвратявате издигането на таза, и спуснете раменете надолу и не придърпвайте до ушите.
2. Поднесете дясното коляно към гърдите и с приближаването му затегнете повече корема, като не позволявате на тялото да увисне и да напусне позицията "дъска".
3. Докато десният крак се движи, издърпайте лявото коляно назад и надолу, опирайки пръста на крака на пода. След това избутайте десния крак назад и придърпайте лявото коляно към гърдите, като повтаряте същите действия. Вдишайте или издишайте с всяка смяна. Основното нещо е да не забравяте да дишате, защото концентрирайки се върху техниката на изпълнение, можете несъзнателно да задържите дъха си.
4. Продължете да сменяте краката, като същевременно се опитвате да поддържате зададеното темпо, имитирайки бягащото положение на долните крайници. Постепенно увеличавайте скоростта на упражнението, контролирайте психически положението на тялото. Обърнете внимание на поддържането на права линия в гръбначния стълб и не спускайте главата си надолу. Стабилността на вашия случай е от първостепенно значение.
Опции за модификация
1. Ако ръцете ви се уморяват бързо, когато изпълнявате класическата версия, опитайте се да почивате не на пода, а на малка кота, например на пейка. Това ще придвижи центъра на тежестта по-близо до долната част на тялото ви, което ще намали натоварването на ръцете ви.
2. Когато трябва да направите упражнението по-трудно, използвайте нестабилна повърхност, за да поддържате ръцете си, като например фитбол или платформа BOSU. Поддържането на дъската върху движеща се опора е много по-трудно, което означава, че основните ви мускули ще работят още по-ефективно.
3. За да ангажирате страничните коремни мускули, при изкачване издърпайте крака си към противоположното рамо, като леко завъртите тялото си. Опитайте се да поддържате същото темпо, както в класическата версия, като същевременно внимателно контролирате позицията на тялото си.
4. Друг вариант с акцент върху косите и долната част на корема е упражнението „Спайдърмен“или „Спайдърмен“, което може да бъде отнесено към една от разновидностите на „алпинисти“. За целта изпънете дясното коляно към десния лакът, а не към гърдите. Можете или да докоснете лакътя с коляното си, или просто да се приближите толкова, колкото позволява разтягането. След това върнете крака си в първоначалната позиция на дъска и повторете движението от другата страна.
5. Увеличаването на натоварването в горната част на тялото може да се постигне чрез повдигане на краката от пода и притискането им към стена. След това внимателно издърпайте коленете си до гърдите едно по едно, като поддържате баланс. В този случай темпото на упражнението ще бъде ниско, което се компенсира от по-добро натоварване на горната част на тялото.
Грешки и предпазни мерки
Често срещана грешка при катеренето на катерачи е подскачането на пръстите. Въпреки че тази техника води до увеличаване на сърдечната честота, тя изобщо не допринася за висококачественото изследване на мускулите, а, напротив, облекчава част от натоварването от тях.
Друг често срещан недостатък е докосването на пръстите на краката ви до пода, докато довеждате коляното си до гърдите. Правейки тази грешка, забавяте темпото на упражнението и рискувате да се нараните.
По отношение на предпазните мерки, алпинистът не е подходящ за хора, които имат наранявания или някакви проблеми в областта на рамото и таза. Въпреки че това упражнение не вреди на коленете, хората, претърпели операция на коляното, трябва да получат одобрение от своя лекар или физиотерапевт. Също така, "алпинистите" са противопоказани при жени в първите месеци след раждането и такива, които имат диастаза (разминаване) на ректусния коремен мускул.
Опции за включване на „алпинисти“в тренировката
1. "Алпинистите" са перфектни като загрявка преди основната тренировка, тъй като включват движението на няколко стави наведнъж и леко ги затоплят. Можете също така постепенно да увеличите сърдечната честота с това упражнение, подготвяйки тялото си за повече стрес. И накрая, по време на тази загрявка активирате ядрото, корема, краката и мускулите на долната част на гърба.
2. Добавете катерачи към вашите кардио тренировки за сила. Когато нямате достатъчно време за последователни тренировки с тежести и отделно кардио натоварване, редувайте ги през цялата си тренировка. Така ще постигнете две цели наведнъж - да укрепите мускулите и да ускорите метаболизма за ефективно изгаряне на мазнините. Например, по време на тази тренировка можете да правите клякания и изпадания, след което да преминете към „алпинисти“за 1 минута. Повторете този кръг три пъти. Или ги правете в края и началото на тренировката, а в средата - силовата част.
3. "Катерачите" са чудесни за дейности от типа HIIT - интервални тренировки с висока интензивност, когато правите някакво експлозивно упражнение за кратък период от време, а след това почивате за кратко и преминавате към следващото. Това ви позволява да дадете всичко от себе си буквално за 20-30 минути обучение и е подходящо за всички, които нямат време за пълноценни класове.
