Бенч пресата е едно от основните упражнения за сила. Стойността на лежанката при „изграждане“на тялото трудно може да бъде надценена. Правейки упражнение за флексия на гърба може значително да увеличи работното и максималното тегло.
Техника
Познаването на правилната техника за обратно налягане може да ви помогне да постигнете страхотни резултати за кратък период от време. Има няколко нюанса, върху които също си струва да се съсредоточите.
Първо трябва да хванете щангата с правилния захват. Има два най-приемливи варианта: захват по "линията" на пръта (прилага се от производителя на пръта) и захват по ширината на раменете. Ако наблизо има обучаван, препоръчително е да го помолите да се „застрахова“- по време на пресата на големи тежести това е особено важно.
Следващият подготвителен етап е самата задна арка. Необходимо е, здраво придържайки се за щангата, да се "навиете" под нея. За да направите това, раменете трябва да бъдат здраво притиснати към пейката и колкото е възможно повече "насочвате" останалата част от тялото към раменете. Изправете гърдите си, напрегнете гърба.
Вече можете директно да стартирате деформационната преса. Извадете щангата от стелажите, много бавно я спуснете към гърдите си. Често срещана грешка за начинаещи е да "хвърлите" щангата на гърдите за "бърза" преса. Този подход е не само неефективен, но и травматичен. Първо, при „тежки“тежести щангата, която веднага е паднала върху гърдите, няма да „се остави да бъде изцедена“- мускулите няма да са готови за това. На второ място, самото падане на щангата може да увреди гърдите. Следователно трябва да свалите летвата бавно, с изключение на инерцията, като разперете раменете. Притискането на трицепс и бицепс е подходящо в други случаи - пресата с отклонение ви позволява да изстискате максимума и можете да достигнете максимума само с помощта на големите раменни мускули.
Финалният "акорд" е победоносно повдигане на щангата след докосване на гърдите. Самото докосване е необходимо както в психологически план, така и за увеличаване на амплитудата на лежанката. Бавно спускане на щангата чрез разтваряне на раменете, като че ли, издърпа "тетива". Много енергия се натрупа в ръцете ми - време е да изхвърля „целия гняв“върху щангата. Изкачването, за разлика от "спускането", трябва да бъде бързо непрекъснато движение, възможно най-експлозивно. След пресата за пейка изпратете щангата до стелажите - тук ще ви бъде полезна помощта на партньор.
Стратегия за обучение
Почивката между сетовете е също толкова важна, колкото и натискането. По време на почивката е препоръчително да се отпуснете напълно, да възстановите дишането. Няколко шеги, разказани на вашия партньор, ще ви помогнат да разсеете напрежението и да се подготвите за следващото ви бягане.
Препоръчително е да правите тренировки с лежанка с отклонение не повече от два пъти седмично - в противен случай ще изразходвате ресурсите на тялото.
Малки трикове
Използването на ръкавици или креда ще ви помогне да вдигнете големи тежести. Защитата на ръцете от мазоли в комплектите записи е от решаващо значение. Ако решите да използвате ръкавици, препоръчително е да закупите комплект с „отворени пръсти“- по този начин можете по-надеждно да контролирате лентата. Използването на креда е по-малко защитно срещу мехури, отколкото ръкавиците, но осигурява още по-голямо „усещане за врата“.
Упражненията за гъвкавост на гърба ще помогнат за изпълнение на лежанка с високо качество. Също така, не забравяйте колко е важно да подгрявате, преди да тренирате дори най-добрите спортисти.
