Гимнастическият валяк е най-простият и ефективен симулатор, за който има място дори и в най-тесния апартамент. Това елементарно устройство има малко конкуренти по отношение на стреса върху коремните мускули. И въпреки че няма толкова много упражнения с ролери, те помагат да се получат перфектните кореми много бързо.
Необходимо е
- - гимнастическа ролка;
- - гимнастическа постелка.
Инструкции
Етап 1
Застани на колене. Поставете навита кърпа или постелка за гимнастика под коленете си, за да ви помогне да направите упражнението. Вземете валяка с две ръце и го поставете на такова разстояние от коленете, така че гърбът ви да е успореден на пода. Вдишвайки, започнете да търкаляте ролката напред, опитвайки се да докоснете пода с гърдите си. Почувствайте напрежението на коремните мускули и задръжте 2-3 секунди. След това, издишвайки, бавно се върнете в изходна позиция. Работят само коремните мускули. Направете 15-20 повторения.
Стъпка 2
Легнете по корем върху подложка за фитнес. Поставете ролката на пода с протегнати ръце пред главата си. Вдишайте и напрегнете коремните мускули, издърпайте ролката към себе си. Наведете гърба си нагоре, доколкото е възможно. Наведете се в долната част на гърба, но не повдигайте бедрата и таза от пода. Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения.
Стъпка 3
Седнете на постелка за фитнес. Изпънете краката пред себе си. Поставете ролката вдясно от корпуса и поставете ръце върху нея. Докато вдишвате, отпускайки ръцете си, търкаляйте ролката от себе си надясно, като спускате тялото възможно най-много. Усещайки напрежението на мускулите на косата преса, задръжте за 2-3 секунди и като издишате, се върнете в изходна позиция. Направете 15-20 повторения. След това починете за минута и направете същото за лявата страна. Това е един подход и трябва да направите два.
Стъпка 4
Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Наведете се напред и вземете опората на ролката. Поставете машината възможно най-близо до пръстите на краката. Преместете барабана напред бавно. По-ниско, за да докоснете пода с гърдите си. Акцентът трябва да бъде върху ролката и пръстите на краката. Задръжте тази позиция, след това бавно издърпайте ролката и се върнете, докато издишвате в изходна позиция. Това упражнение се препоръчва за първи път с партньорска застраховка. Направете 10-12 повторения. Увеличавайте техния брой постепенно.
