Такова популярно и просто упражнение като лицеви опори е един от най-ефективните начини за въздействие върху няколко мускулни групи наведнъж, без да се използват допълнителни тежести. Правилните лицеви опори ще ви позволят да натоварите не само трицепса, но и гръдните мускули, мускулите на предмишницата и раменния пояс, както и квадрицепсите, корема и гърба.
Мускулни мускули
Лицевите опори са основно упражнение, което не действа изолирано на определени мускули, а с правилната техника укрепва цялото тяло, натоварвайки в една или друга степен различни мускулни групи. Най-значителното натоварване пада върху ръцете и най-вече върху трицепсите - мускулите на гърба на ръцете. Също така, в зависимост от положението на ръцете по време на упражнението, големият гръден мускул се включва в различна степен.
Индиректно, по време на лицеви опори, делтата работи - мускули на раменете с триъгълна форма, малки лакътни мускули, които разширяват трицепсите, квадрицепсите на краката, корема и мускулите на гърба. Включени са мускулите на ръката, цялата предмишница, долната част на гърба и дори седалището. Натоварването върху тях е малко, но достатъчно, за да тонизира тези части на тялото. По този начин, когато правите лицеви опори, участва почти цялото тяло, което обяснява популярността на това упражнение.
Техника на лицеви опори
Освен това, в зависимост от техниката на лицевите опори, можете да променяте натоварването на различни части на тялото. Така че, с широка настройка на ръцете, гръдните мускули работят по-интензивно, те са още по-ангажирани при извършване на лицеви опори на висока опора, когато можете да се спуснете под нивото на ръцете и краката. При тясна настройка на ръцете, натоварването пада главно върху трицепса, но участват и гръдните мускули - главно малкия гръден кош. Колкото по-дълго стоите в горната точка, толкова по-добре се изпомпват ръцете ви. Можете значително да увеличите натоварването на ръцете и раменния пояс, като извършвате лицеви опори с една ръка, но тази техника не е подходяща за начинаещи.
Ако главата е спусната под нивото на краката по време на лицеви опори, тогава коремните мускули са по-ангажирани, ако държите главата по-ниска, тогава голямо натоварване пада върху горната част на гърдите. Лицевите опори на гърба на дланите ви позволяват да натоварите ръката, което е много полезно за алпинисти и други екстремни спортисти.
За да действате върху всички изброени мускули, които работят по време на лицеви опори, трябва да изпълните упражнението правилно: уверете се, че тялото е опънато в струна, не се огъвайте в гръбначния стълб, не повдигайте задните части нагоре, спускайте паралелът на тялото с пода, в идеалния случай докосвайте гърдите или носа на пода. Трябва да изпълнявате лицеви опори бавно, да вдишвате при спускане и да издишвате при повдигане.
Трудно е за деца и жени без подготовка да изпълняват класически лицеви опори; препоръчва им се да започват лицеви опори от коленете си. В този случай натоварването от краката и пресата е напълно премахнато, теглото намалява, трицепсите и гръдните мускули участват в различно съотношение в зависимост от положението на ръцете.
