Лицевите опори са полезно упражнение за мъже и жени за тренировка на някои мускули в горната част на тялото. Лицевите опори особено значително подобряват състоянието на гръдните мускули. Те също така укрепват гръбначния стълб.
Инструкции
Етап 1
При лицеви опори от всякакъв тип активно работи цялата горна половина на тялото: ръце, рамене, гръдни мускули, гръб, корем. Освен това ставите и гръбначният стълб се укрепват, а стойката се подобрява. Ето защо лицевите опори не са чисто мъжко упражнение. Това ще позволи на жените значително да подобрят състоянието на зоната на деколтето, без да изграждат огромни мускули.
Стъпка 2
Мускулите на гърба, корема, ръцете и раменете работят заедно за повдигане и спускане на тялото. Мускулите на долната част на гърба помагат да се поддържа тялото изправено. Когато тялото се върне в първоначалното си положение, всички мускули са напрегнати. Не всеки знае колко значително се натоварва коремната преса по време на лицеви опори. Всъщност, заедно с мускулите на гърба, това помага да се поддържа правилната позиция на тялото. Ако до края на упражнението почувствате парене в коремните мускули, това показва правилната техника.
Стъпка 3
Дори мускулите на седалището и задната част на бедрото са включени в лицеви опори, макар и само леко. Можете да ги натоварите по-силно, ако свалите единия крак от пода. По принцип има много вариации на това привидно просто упражнение. Те ви позволяват да поставите различен акцент върху мускулите. Класически лицеви опори: ръцете са по-широки от ширината на раменете, краката са на ширината на раменете. Като стесните стойката на краката си, можете да увеличите натоварването на раменете си. При спускане тялото е в права линия, крайната точка е лактите под ъгъл приблизително 90 градуса.
Стъпка 4
Ако искате да се съсредоточите върху развитието на стойката си, правете лицеви опори с гимнастическа топка. Ръцете са по-широки от раменете, правите крака лежат на топката. Когато спускате тялото си като обикновена лицева опора, също трябва паралелно да балансирате върху топката. Това използва мускулите, които допринасят за развитието на красива стойка.
Стъпка 5
Ако се интересувате повече от корема, можете да направите по-труден тип лицеви опори. Изходната позиция е същата като при класическото лицево опора. След като сте се спуснали до крайната точка, повдигнете крака си от пода и донесете коляното до лакътя. Докато се издигате в изходна позиция, поставете крака си на пода. Можете също така да извършите такова лицево лице: всичко е както в класическата версия, но в крайната точка откъсвате ръката си и я повдигате нагоре, като правите завой на тялото.
Стъпка 6
За да подчертаете ръцете и раменете, поставете едната ръка по-ниска, а другата по-висока. Сменяйте ръцете един по един. Можете също така да правите лицеви опори с гири за тези цели. След като изцедите и се върнете в изходна позиция, издърпайте ръката си с гира с лакът нагоре. За да подчертаете и гърдите си, поставете ръцете си много плътно. Но това е доста труден вариант за лицеви опори.
