Повечето мъже мечтаят да имат изявени, тонизирани и красиви гръдни мускули. Но как можете да постигнете такъв страхотен резултат, без да ходите на фитнес? Да, толкова прости, колкото обстрелването на круши, гръдните мускули могат да се изпомпват у дома с помощта на лицеви опори. Важно е само да обърнете специално внимание на количеството и качеството на това упражнение.
Инструкции
Етап 1
И така, първото нещо, което трябва да знаете и запомните е, че не трябва да тренирате всеки ден, в противен случай резултатът ще бъде само отрицателен. Мускулните влакна започват да растат по време на процеса на възстановяване (което изисква поне един ден и половина), така че две тренировки на седмица ще бъдат достатъчни.
Стъпка 2
Преди да започнете да тренирате, трябва да се научите да усещате собствените си гръдни мускули. Застанете изправени и притиснете дланта си към гърдите, започнете бавно да движите ръката си напред, сякаш отблъсквате нещо от себе си, опитайте се да напрегнете гръдните мускули в този момент. Повторете това упражнение няколко пъти, усещайки как гръдните мускули са включени в работата. За да се почувствате по-добре, поставете другата си ръка върху областта на гърдите. Следващата стъпка е бавно изтласкване на коляното с пълен мускулен контрол.
Стъпка 3
За да се изтласка правилно и да се изпомпват гръдните мускули, човек трябва да се научи да контролира работата не само на мускулите, но и да следва тялото, което трябва да бъде изтеглено в низ. Тази позиция ще помогне за едновременното ангажиране на мускулите на ръцете, корема и гръдните мускули. По-ефективно е да правите лицеви опори не сто и двадесет пъти подред, а като правите пет серии от двадесет и пет технически и бавни повторения, като ги разделяте на тридесет и втори почивки.
Стъпка 4
Освен това можете да използвате долните и горните мускулни снопове в работата, като използвате опори под мишниците или краката, а също така варирате ширината на доставката на дланите. При тясна настройка на ръцете в работата са включени трицепси, при широка - раменете. Най-ефективният тип лицеви опори е този, при който краката са на висока опора, а ръцете са широко раздалечени отстрани. Това упражнение ще ви помогне да се разтегнете и да изградите максимално гръдните си мускули.
Стъпка 5
Спусканията са чудесно упражнение за гръдните мускули. Ако вкъщи няма греди, могат да се извършват подобни натоварвания. Поставете два стола с гръб един към друг на малко разстояние. Поставете ръцете си на гърбовете и вдигнете краката си, като ги кръстосате, така че да не ви пречат да изпълнявате упражнението ефективно. Слезте възможно най-ниско, след това като издишате, се вдигнете нагоре. Не се задържайте в горната точка, като по този начин намалявате ефективността. Изпълнявайте максималния брой повторения в четири сета, като правите почивка от една минута между упражненията. Това ще ви помогне да постигнете страхотни резултати при изграждане на гръдните мускули.
