Лицевите опори работят с различни мускулни групи, особено на гърба и гърдите. Тяхното предимство е ниската вероятност за нараняване, за разлика от упражненията с щанга. И така, как трябва да правите лицеви опори, за да изградите продуктивно мускулите?
Инструкции
Етап 1
Извършете няколко движения за загряване. Дори едно просто упражнение като лицеви опори може да доведе до наранявания и навяхвания, ако мускулите са студени. Правете махове с ръце, навеждания в различни посоки и статични разтягания на гърдите. Загрявката трябва да отнеме около 5-7 минути и да се прави преди всяка тренировка. След това вече започнете да правите лицеви опори.
Стъпка 2
Правете лицеви опори с различни позиции на ръцете. Като цяло има три основни типа лицеви опори: средни, тесни и широки. Ето защо, всяка тренировка, правете това упражнение по различен начин, за да развиете всички секции на гръдните мускули. И така, първо изтръгнете със средна настройка на ръцете си на прави крака 15 пъти, след това 20, след това отново 20 и в края - 10. Това ще бъде напълно достатъчно, за да започнете. Следващия път сменете позицията на ръцете и следвайте същия модел.
Стъпка 3
Използвайте тежести, за да създадете мускулна хипертрофия. За ефективно изпомпване на мускулите на ръцете, гърба и гърдите е важно да се създаде максимално натоварване във всеки комплект. Без това процесът на набиране на мускули ще отнеме много дълго време. За тежести са подходящи обикновена раница или тежести. Добавете не повече от 1-2 кг за 1-2 седмици. Също така увеличете броя повторения и сетове. В процеса на тренировка носете лицеви опори до 90-100 пъти. Можете да ги направите в 4-5 подхода.
Стъпка 4
Поставете краката си на леко издигане. Това е друг начин за увеличаване на силата на лицевите опори, тъй като високата стойка ще окаже повишен натиск върху гръдните мускули. За това използвайте стол, диван или помощта на партньора си. Помолете да задържите краката си, докато изпълнявате комплекта. Не забравяйте, че този метод трябва да се използва само след 1-2 месеца обучение, в противен случай лесно можете да получите нараняване на гърба.
Стъпка 5
Яжте храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. Мускулите растат не толкова от упражненията, колкото от правилното хранене. Яжте повече извара, зърнени храни, тестени изделия, елда, пилешко и брашно. По този начин можете да подхранвате мускулите си и да стимулирате растежа им.
