Бягането ще изисква много малко от вас: препоръчват се само три тренировки седмично, с продължителност поне двадесет минути. Прекарвайки толкова малко време, ще подобрите работата на сърцето и кръвоснабдяването, ще укрепите мускулите и ще оптимизирате работата на вътрешните органи. Как да започнете?
Инструкции
Етап 1
Намерете подходящите дрехи за бягане. Той не трябва да пречи на вашите движения и трябва да диша. По-лесно е да бягате с минимум дрехи. Но ако температурата на въздуха е зимна, в региона - 20 ° C, тогава трябва да облечете два костюма. Долната е направена от материал, който позволява на въздуха да премине, а горната го блокира и задържа. Това ще създаде топлинна въздушна междина между слоевете на дрехата.
Обувките ви трябва да са идеални за бягане. Важно е. Маратонките трябва да прилепват плътно около крака ви, но да не притискат. Те не трябва да оказват натиск върху глезенната става или около ахилесовото сухожилие, а палецът не трябва да докосва пръста на обувката. За да работите в различни условия, имате нужда от малко по-различен дизайн на зареждане. Удебеляването на подметката към петата е от съществено значение за поглъщане на шока при спускане. Набраздената подметка осигурява по-добро сцепление. И първият, и вторият са добри, когато тренирате по селски пътища. Бягането на стадиона изисква обувки с шипове. Те трябва да бъдат разположени по протежение на външния ръб отпред. Ако бягате на твърда повърхност, изберете обувка с пружинираща гумена подметка.
Стъпка 2
Загрейте сухожилията и мускулите преди бягане. За да направите това, загрейте, преди да започнете бягането си. Времето за загряване зависи от времето и разстоянието, което бягате. Загрейте по-дълго в студено време и ако планирате да бягате на средни или дълги разстояния. Пет до десет минути са достатъчни за затопляне. Ходете бързо с ръце. Движете се с ролки от пети до пети. Направете няколко клека. Направете серия от упражнения за разтягане. Обърнете специално внимание на ставите на краката си. Така цялото загряване приключи.
Стъпка 3
Бягайте спокойно. Нека ръцете ви висят, а краката ви да се движат, без да натоварвате коленете си. Те трябва да се повдигат само леко от земята. А цялото усещане за бягане трябва да е приятно и спокойно. Истинските бегачи дори отпускат лицевите си мускули, оставяйки устата си отворени, докато тичат. Тичането трябва да е забавно и релаксиращо, а не обратното.
Стъпка 4
Трябва да започнете да бягате постепенно. Първо, редуване между бягане и ходене, увеличаване на интервалите за бягане с течение на времето. Всеки път започнете да бягате в спокойно темпо, не бягайте с пълна скорост наведнъж. Също така бавно прекратете тренировката си. Не можете да спрете да бягате внезапно, да джогирате бавно, след това да вървите и едва тогава можете да спрете. Ако навън е хладно, препоръчително е веднага да влезете в топла стая. Преоблечете се в сухо, топло облекло. Изпийте топло питие. Можете да легнете по гръб върху твърда повърхност.
Понякога след тренировка може да почувствате липса на енергия. Не се тревожете, всичко ще бъде възстановено. Следващата тренировка, в този случай, е най-добре да се прави не през ден, а след два или три. Изисква се и почивка от тренировките, ако се чувствате зле, разболявате се. Отложете бягането за една седмица, след като последните симптоми изчезнат. И тогава започнете да тренирате така, сякаш никога преди не сте бягали. Постепенно увеличаване на продължителността и разстоянието.
