Бягането е гаранция за здраве и високи спортни резултати. Той е универсален и може да бъде основата за физическа подготовка във всеки спорт. Не всеки обаче може да бяга дълго време.
Инструкции
Етап 1
Започнете с лек джогинг сутрин. Ако никога преди не сте се занимавали с лека атлетика, първо трябва просто да свикнете с новия товар. Вземете си леки, удобни маратонки и излизайте всяка сутрин в гората или парка. Време за 10-15 минути и бягайте с леко, свободно темпо. Уверете се, че дишането ви е гладко и не е заличено. Това ще бъде чудесно начало за дълги писти.
Стъпка 2
Включете кръстосано обучение в тренировъчния си процес. След 2-3 месеца или дори по-рано тялото ви вече се адаптира свободно към бягане. Започнете да правите по-дълги писти от 5, 7 или дори 9 км. По принцип 5 км ще са достатъчни. Можете да ги стартирате за 30-40 минути, ако го правите с бавно темпо. На този етап вече можете да премахнете сутрешните писти.
Стъпка 3
Вземете за правило да увеличавате темпото на преминаване на разстоянието. Винаги вземайте хронометър със себе си, когато излизате на пистата. Запишете времето и пробега във вашия спортен дневник. Ако например тази седмица сте пробягали 5 км за 40 минути, опитайте се да намалите това време до 37 минути през следващата седмица. По този начин ще развиете скоростна издръжливост за по-дълги писти.
Стъпка 4
Правете дълги ускорения по курса. След 1-2 месеца такова обучение вече ще можете да увеличите темпото по време на дистанцията. Измерете психически 6-8 сегмента от 100-150 метра (стъпала). Ускорете това разстояние по време на бягане. Скоро ще усетите колко по-силни са станали краката ви и как издръжливостта ви се е увеличила.
Стъпка 5
Увеличете дистанцията си за бягане. Сега можете да преминете 7-10 км. Тичайте отначало със спокойно темпо. Отново след 1-2 месеца включете ускорението по курса. Тоест всичко ще започне отначало. С увеличаване на издръжливостта, дистанцията за бягане ще се увеличава. Не забравяйте да запишете всички данни и показатели във вашия спортен дневник.
Стъпка 6
Участвайте в различни състезания по лека атлетика. За да се научите да бягате дълго време, трябва да го правите в група силни спортисти. Състезанията на дълги разстояния от 5-10 км или повече са подходящи точно за тази цел. Колкото повече участвате в тях, толкова повече напредък можете да постигнете.
