Посещението на фитнес клуба се превърна в добра форма. И това е страхотно, защото здравето на индивида е здравето на нацията. Само няколко от спортистите са ангажирани с личен треньор. Е, желанието за спестяване на пари е разбираемо. В такава ситуация способността да изберете правилния товар става много важна. Както претоварването, така и претоварването водят до намалени резултати.
Необходимо
Монитор за сърдечен ритъм
Инструкции
Етап 1
Един от начините да проверите нивото на упражненията си е да проверите сърдечната честота. За добър самоконтрол трябва да знаете своя пулс в покой (RHR). Колкото по-висока е вашата физическа подготовка, толкова по-нисък е пулсът ви. Познавайки стойностите на RHR, можете да анализирате ефекта от физическата активност върху тялото си за определен период, например седмица. За да направите това, в началото на периода измерете пулса си в покой. След това, в рамките на 30 секунди, направете 20 дълбоки клека. Измерете отново сърдечната честота. При нетрениран здрав човек пулсът ще се увеличи със 70 - 90%. Пулсът ще се върне към първоначалното си ниво само след 2-3 минути. Направете същия тест в края на определения период. С увеличаване на фитнеса процентът на увеличаване на сърдечната честота трябва да намалее, а скоростта на възстановяване до предишното ниво също намалява. Липсата на положителна динамика в този аспект показва недостатъчно натоварване.
Стъпка 2
Докато работите върху симулаторите, можете постоянно да наблюдавате пулса си, като използвате монитори за пулс на китката или специални опции, вградени точно в симулатора. За да избегнете претоварване, трябва да знаете максималния си пулс (EMHR). Изчисляването на тази стойност е много лесно: извадете възрастта си от 200. Получената цифра е желаният показател. Не позволявайте на сърдечната честота да надвишава EMHR за дълги периоди от време по време на сила и аеробна активност.
Стъпка 3
Изчислявайки максималния си пулс, можете също така да изчислите това, което е известно като зона за изгаряне на мазнини. Тази цифра е равна на 65–70% от EMHR. Например, вие сте на 28 години, така че вашата EMHR е 200 - 28 = 172 удара в минута. Вашата "зона за изгаряне на мазнини" е между 112 удара в минута и 120 удара в минута (172x65% и 172x70%). Този показател трябва да бъде изчислен предварително. Когато правите аеробни упражнения, контролирайте сърдечната честота и ще постигнете много по-добри резултати, отколкото когато извършвате работа, основана само на субективни чувства. С по-ниска интензивност на упражненията ще изградите мускулна маса.
Стъпка 4
Измерването на сърдечната честота веднага след тренировка и 10 минути след това ще ви помогне да определите нивото на стрес, получено по време на тренировка. Ако пулсът, измерен след 10 минути, е намалял с 30–40% спрямо пулса веднага след тренировка, тогава натоварването е било умерено. Намаляването на честотата на пулса с 20-30% показва повишено ниво. И ако пулсът е намалял само с 10–20%, това означава, че натоварването е било голямо.
Стъпка 5
В допълнение към измерването на сърдечната честота, има и друга възможност да се разбере нивото на комфорт на натоварването. Този метод е особено удобен за тези, които се занимават с джогинг. Това е така наречената „скорост на говорене“. С умерена активност можете да говорите удобно. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-трудно ви е да говорите по време на шофиране. Този тест може да се използва и по време на зареждане с мощност. При нормално натоварване можете да произнесете едно или две изречения между вдишването и издишването. Ако не можете да направите това, натоварването или темпото са твърде високи за вас. Това е добре, но не трябва да продължава твърде дълго. Това натоварване трябва да се дозира, например, по време на интервални тренировки с висока интензивност.
