Силовите тренировки могат да служат за различни цели, от отслабване до натрупване на мускулна маса. Както програмата за обучение, така и техниката за изпълнение на всяко отделно упражнение зависят от избраната цел. Необходимо е да подхождате с цялата отговорност към натоварването, което изпитвате, за да избегнете претрениране и да постигнете желания резултат.
Инструкции
Етап 1
Не забравяйте да се затопляте преди всяка тренировка. Имайте предвид, че недостатъчно загрятите мускули и връзки в най-добрия случай просто няма да ви позволят да извършите пълна тренировка, а в най-лошия случай те ще доведат до нараняване. Оставете десет до петнадесет минути да се затоплят.
Стъпка 2
Паузите между тренировките не трябва да са по-малко от един ден. Дори ако използвате само аеробни упражнения и не вдигате тежести, трябва да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване. Също така, сънят ви трябва да е между осем и десет часа.
Стъпка 3
Записвайте тренировките си. Откройте периодите, които се фокусират върху натрупването и загубата на маса, както и фокусирането върху конкретна мускулна група всеки.
Стъпка 4
Ако целта ви е да спечелите маса, изрежете оборудване като бягаща пътека и велосипед. Използвайте ги на последния етап от тренировъчния период. Не забравяйте, че една програма от четири до пет тренировъчни дни е оптимална за натрупване на маса, във всяка от които се тренира по една голяма и една малка мускулна група. Броят на повторенията във всяко упражнение не трябва да надвишава осем и броят на подходите не трябва да надвишава шест. Изчислете натоварването, така че при последното повторение на последния набор да достигнете лимита си.
Стъпка 5
С аеробни тренировки, насочени към отслабване и изчертаване на релеф, както и изгаряне на излишната мастна маса, препоръчително е да започнете и завършите тренировката на бягаща пътека. Започнете с пет минути в началото и двадесет минути в края, като постепенно увеличавате продължителността до петнадесет минути в началото и четиридесет минути в края на вашата тренировка. Не практикувайте със слушалки, трябва ясно да чуете сърцето си. Спрете да тренирате незабавно, ако получите нежелани ефекти като замайване, гадене, главоболие или сърдечни болки.
Стъпка 6
Слушайте тялото си след всяка тренировка. Ако имате усещане за лекота в главата си, няма усещане за празнота и умора, това означава, че изпълненият товар е оптимален за вас. Ако се чувствате много уморени, намалете интензивността на упражнението, а ако няма промяна в състоянието преди и след тренировка, увеличете натоварването.
