Невъзможно е да се построят големи ръце, без да се увеличи общата мускулна маса. Срещали ли сте някога с огромни, мускулести ръце, но хлътнали гърди и кокалест гръб? Едва ли. Трябва да сте наясно, че за да увеличите обема на ръката, трябва да правите основни упражнения за пауърлифтинг и да качите цяла телесна маса.
Инструкции
Етап 1
Искате ли да помпате големи ръце? Не забравяйте краката си. Няма да постигнете желания обем на ръката, ако тренирате само торса, без да обръщате внимание на изпомпването на краката. Плюс тялото ви ще се развива непропорционално. Концентрирайте се в тренировките си върху основните движения на пауърлифтинга - лежанка, клек в раменете и мъртва тяга. Постигнете значително увеличение на силата в основните упражнения. С увеличаване на силата мускулната маса ще започне да расте, включително мускулите на ръцете.
Стъпка 2
Малките мускулни групи се уморяват по-малко по време на тренировка, така че те са по-лесни за претоварване от големите мускули. Упражненията на фона на преумора няма да са от полза, а мускулният растеж ще се забави. Опитайте се да тренирате ръцете си не повече от два пъти седмично по 4-5 серии. Оптималният брой повторения за изолирани упражнения с гири и щанга е 8-12. Почивка между сетовете - 3-5 минути. Между часовете трябва да има поне 48 часа.
Стъпка 3
Тренирайте равномерно всички мускули на ръцете си, а не само бицепсите. Отделете подходящо внимание на тренировките за трицепс и предмишница. За да изградите бицепс, правете къдрици с гири и щанги на пейката на Скот и в изправено положение. За да работите с различни секции на бицепса, използвайте права и извита лента, променете захвата на щангата (отдолу, отгоре) и ширината на захвата. Упражнения като пейка с плътно сцепление, спадове, френска пейка и удължения с наведени гири (докато стоите или с акцент върху пейка) ще помогнат за изграждането на трицепса. Трицепс може да се тренира и на машини. Изпълнете трицепс, издърпан надолу върху блок с триъгълна и права дръжка, докато лактите са неподвижни, само предмишниците работят, за да удължат дръжката надолу. Предмишниците се тренират чрез огъване на ръцете с щанга, докато седите на пейката. Предмишниците лежат на пейката, а ръцете висят свободно. За да избегнете нараняване на ставите на китката, не използвайте тежки тежести с щанга. Правете флексия с леко тегло, но голям брой повторения - 12-25, до усещане за парене в мускулите.
Стъпка 4
Следете диетата си. Яжте животински протеини като месо, риба, яйца и млечни продукти. Адекватното хранене е от съществено значение за възстановяване на загубата на енергия по време на тренировка.
