Много симулатори по своята ефективност не могат да бъдат сравнени с такъв прост апарат като напречна греда. Това се дължи на факта, че симулаторите поемат част от товара и за извършване на набирания в работата са включени не само мускулите, изпълняващи тяговото движение, но и много стабилизиращи мускули. За да се извърши изтегляне, е необходимо всички мускули в тялото да работят съгласувано. Благодарение на упражненията на напречната греда можете да изпомпвате почти всички мускулни групи.
Необходимо е
- - висока напречна греда;
- - ниска напречна греда;
- - презрамки за китки;
- - магнезия.
Инструкции
Етап 1
Хванете щангата с обратен хват (дланите са обърнати към вас). Ръцете са на ширина на раменете. Наведете се отзад, свържете лопатките. Изпънете гърдите си нагоре. Опитайте се да дръпнете лактите към тялото си, докато се движите, изпънете брадичката си към бара. Върнете се бавно в изходна позиция. Това упражнение е добро за начинаещи на бара. Развива ръцете и долната ширина на гръбначния стълб.
Стъпка 2
Изберете хват, който е на ширина на раменете. Едната ръка се държи с директен хват, а другата с обратен хват. Наведете се в гърба си, съберете лопатките, станете. Издърпайте лактите към торса. Вашата задача е да стигнете до лентата с гърдите си. Бавно се спуснете надолу. Направете възможно най-много асансьори, след това сменете ръцете.
Това упражнение помага за стягане на слабата ръка. Много атлети имат една ръка по-развита, но издърпванията с различен хват ще коригират този дисбаланс. В допълнение, това упражнение е преходно към класическите набирания с широк хват.
Стъпка 3
Хванете щангата с прав хват (дланите са обърнати от вас), ръцете са много по-широки от раменете. Скръстете глезените и леко сгънете коленете. Наведете се в гърба си, съберете лопатките си заедно. Повдигнете се, опитвайки се да докоснете лентата с гърдите си. В горната точка се задръжте за две секунди и бавно се върнете в изходна позиция. В най-ниската точка не отпускайте ръцете си веднага, не висите на ръцете си - това може да провокира нараняване на голямата глава на трицепса. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба.
Развиват се върхът на най-широките мускули, големите кръгли, ромбовидни мускули, средните и долните части на трапецовидния мускул.
Стъпка 4
Ако комплектът с висока хоризонтална лента има нисък, овладейте такова упражнение като увеличаване на силата. Това ще помогне за изпомпване, освен мускулите на гърба и раменете, и трицепсите и ханша.
Хванете щангата с прав хват, ръцете на ширината на раменете. Краката са свити в коленете. Донесете тялото над лентата с ръце. Поддържайте баланса с ръцете си. Задръжте 1-2 секунди и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
След като овладеете изходната мощност на нисък бар, преминете към следващото упражнение. Началната позиция е акцент върху напречната греда на прави ръце. Поддържайки баланс, бавно сгънете лактите. Тялото не се накланя напред или назад. Опитайте се да сгънете ръцете си, доколкото е възможно, но не бъдете ревностни в началото - има много голямо натоварване на лактите. Бавно притиснете тялото нагоре, изправяйки ръцете си. Ако краката ви се ударят в земята в долната част на лицевата опора, кръстосайте глезените и леко сгънете коленете. Това упражнение ще работи на гърдите ви.
Стъпка 6
За да изпомпате корема на щангата, направете висящи повдигания на краката върху лентата. Това е едно от най-мощните AB упражнения някога. На първо място се отработват долните коремни мускули, най-трудно се изработват, наклонените мускули и основните мускули работят като стабилизатори, а в края на движението се улавя горната част на пресата.
Хванете щангата с прав хват (дланите далеч от вас), ръце на ширината на раменете. Издърпайте бедрата към корема, така че пищялите ви да са на нивото на гърдите. Не се поклащайте, докато вдигате, не използвайте силата на инерция. Трябва да работят само коремните мускули. Върнете се бавно в изходна позиция. Не отпускайте коремните си мускули, за да избегнете нараняване на долната част на гърба. Повторете колкото можете повече пъти. За да усложните упражнението и да увеличите натоварването, повдигнете изправените крака.
