Мъжете често са недоволни от физическата си форма, така че въпросът как да изграждат мускули измъчва мнозина. За повечето обаче желанието да имат красива фигура остава само желание. За да изградите добри мускули, трябва сериозно и редовно да тренирате във фитнеса. Минималният период за поява на резултата е 5-6 месеца.
Необходимо е
- - консултация с фитнес специалист;
- - упражнения с щанга;
- - високо протеинова диета;
- - обилна напитка;
- - почивка между тренировките.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да тренирате, определете типа на тялото си. Всеки от тях изисква малко по-различен подход, както в храненето, така и при организирането на часовете. Въпреки че, разбира се, основните принципи за натрупване на мускулна маса са едни и същи.
Стъпка 2
Не се опитвайте сами да създавате програма за обучение. За да растат бързо мускулите, се нуждаете от компетентен подход за организиране на натоварванията. По-добре да похарчите малко пари за професионални съвети от фитнес инструктор, отколкото да губите пари и време за безполезни дейности.
Стъпка 3
Тренирайте във фитнеса три пъти седмично. Силовите тренировки са от съществено значение както за мъжете, така и за жените. Именно тренировките с тежести причиняват мускулен растеж.
Стъпка 4
Не се опитвайте да помпате мускули изолирано. Ще ви отнеме твърде много време. Тренирайте най-големите мускулни групи: лати, гърди?, Бицепси, глутеуси, коремни мускули, четворки. Те образуват красив атлетичен силует.
Стъпка 5
Работете със свободни тежести. Упражненията с щанга ви позволяват едновременно да ангажирате всички основни мускулни групи. Те също така карат хормона на растежа да работи. Това ще съкрати времето за обучение.
Стъпка 6
Не забравяйте да включите мъртва тяга, преси за гърди и клекове с щанга във вашата тренировка. Тези упражнения причиняват максимален мускулен растеж и се наричат основни упражнения.
Стъпка 7
Правете основни упражнения под наблюдението на партньор или инструктор, поне за първи път. Ефективността им е много висока, но пряко зависи от правилната техника.
Стъпка 8
Не забравяйте, че за активен растеж мускулите трябва да си почиват добре. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова по-дълго трябва да бъде останалото. Не пропускайте да правите упражнения за разтягане. Те увеличават якостния компонент с 19%.
Стъпка 9
Опитайте се да увеличите натоварването, като увеличите теглото на уреда, а не с броя повторения или като намалите почивките между сетовете.
Стъпка 10
Пии много вода. Мускулите се състоят от 80% от него, така че дехидратацията води до загуба на мускулна маса. Не случайно процесът на мускулна редукция се нарича „изсушаване“.
Стъпка 11
Вашите мускули се нуждаят от протеин, за да растат активно. Най-добрите източници на протеин са месото и рибата. Ако имате проблеми с наднорменото тегло, отдайте предпочитание на пуешко месо. Той има най-малко количество мазнини, а протеинът е почти 50% от общото тегло. Най-полезната от зърнените култури е елдата.
