Както при много други спортове, културизмът изисква сериозен, отговорен подход. За да постигнете целите си, трябва да изберете правилната тренировъчна програма, както и да вземете предвид важни допълнителни точки.
Необходимо
- - членство във фитнес зала;
- - индивидуална програма за обучение.
Инструкции
Етап 1
След като сте решили да се занимавате с културизъм, на първо място, решете какъв вид тренировъчна програма имате нужда. Ако сте начинаещ, трябва да овладеете уводния набор от упражнения, все още не става въпрос за някаква специализация. Задължително направете загрявка - това ще подготви мускулите ви за по-сериозен стрес. Лицеви опори, клекове, набирания на бара, изпомпване на пресата чрез повдигане и спускане на торса в легнало положение - тези и други упражнения могат да бъдат част от вашата загрявка.
Стъпка 2
Ако сте начинаещ, не се стремете по всякакъв начин да изпълнявате упражнения на всички симулатори и апарати, присъстващи във фитнеса. Помолете вашия треньор да създаде персонализирана програма за обучение за вас, като вземе предвид вашите физиологични характеристики и вашите цели.
Стъпка 3
От първите тренировки следвайте техниката на изпълнение на упражненията, фокусирайте се върху всяко движение. Програма за обучение за начинаещи културисти включва обучение на мускули, както и изучаване на техниката на изпълнение на упражнения. Не упражнявайте твърде големи тежести, не се опитвайте да работите до неуспех. Вашата задача през първите месеци на обучение е да научите техническата страна на упражненията и да се подготвите за по-сериозни натоварвания.
Стъпка 4
Ако вече сте преминали подготвителния етап, можете да изберете основна програма за обучение. Този комплекс не е предназначен за някаква конкретна цел, когато го изпълнявате, ще набирате равномерно маса и ще тренирате мускули. Тази програма е подходяща за спортисти с повече от шест месеца опит.
Стъпка 5
Помолете вашия треньор да създаде основна програма за обучение според вашите физиологични характеристики. Включените в него упражнения трябва да бъдат разнообразни, насочени към изпомпване на различни части на тялото: мускули на краката и гърба, раменете и гърдите, ръцете и пресата. Най-често основното обучение включва упражнения като: лежанка, френска преса, вертикална преса с помощта на блок машина, клекове с щанга, мъртва тяга, тренировка за бицепс на пейка на Скот, редове с щанга в наклон, свиване на рамене и др.
Стъпка 6
За да избегнете адаптирането на тялото към определени натоварвания или за задълбочени тренировки на определена мускулна група, периодично правете промени в основната програма. Заменете упражненията с подобни или добавете (намалете) броя упражнения за определени мускулни групи.
Стъпка 7
Когато избирате тренировъчна програма за натрупване на маса, имайте предвид, че тук са важни не само упражненията, но и храненето и възстановяването. Програмите за масово натрупване са предназначени за тридневно обучение. Докато правите упражненията, не забравяйте да редувате натоварването и интензивността им. Уверете се, че вашата диета е балансирана и съдържа достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати. Можете да изберете специално спортно хранене, специално създадено за културисти.
Стъпка 8
Започнете тренировката си за наддаване на тегло с основни упражнения. Изберете конкретен комплекс, който отчита вашите възможности и физиологични характеристики. Правете почивки между сетовете - поне две до четири минути, в зависимост от сложността на изпълняваните упражнения. Моля, имайте предвид, че програмата за напълняване трябва да се променя периодично. Основните упражнения в това обучение са клякам с щанга, мъртва тяга и преса. Освен това програмата трябва да включва: френска преса, свиване на рамене, набирания на бара, лицеви опори на неравномерните щанги, упражнения на римски стол и др.
Стъпка 9
Ако искате да изберете набор от упражнения, за да облекчите мускулите си, имайте предвид, че такива тренировки трябва да включват голям брой повторения. Тази тренировка с висока интензивност ще ви помогне да изгорите повече калории. Комбинирайте силови тренировки с аеробни, например три дни в седмицата можете да правите силови тренировки, два дни аеробни (бягане, не упражняване на стационарно колело, ходене).
Стъпка 10
След като взехте индивидуален набор от релефни тренировки, не забравяйте, че паузата между сетовете трябва да бъде минимална. Тази програма трябва да включва упражнения като: лежанка, френска преса, мъртва тяга, набирания, упражнения на римски стол, клекове с щанга и др. Не забравяйте да следите диетата си, тя трябва да съдържа достатъчно количество протеини, но мазнините, напротив, трябва да бъдат ограничени.
