Широките рамене при мъжете по всяко време се смятаха за символ на сила, мъжественост и надеждност. В резултат на компетентно изпълнение на упражнения за развитие на делтовидните и трапецовидните мускули на раменния пояс, вие бързо ще станете собственик на V-образна атлетична фигура.
Необходимо
- - щанга;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Включете два вида упражнения за рамене във вашата тренировка - преси и люлки. Основните упражнения за увеличаване на мускулната маса включват стоящи и седнали преси, преси отзад на главата и гърдите, преси с дъмбели или щанга. Махите се насочват към определен мускул. Например повдигането на щангата пред вас развива предните делтоидни мускули, повдигането на гирите през страните - средните и развъждането на гири в склона - задните. Изпълнявайте всяко движение не повече от 8-10 пъти за 3-4 сета.
Стъпка 2
Застанете изправени, наведете се малко в долната част на гърба, поставете краката си успоредни. Вземете щангата с прав хват, докато разтваряте ръцете си по-широко от раменете. Спуснете лактите и задръжте щангата на нивото на ключицата. Изправете ръцете си напълно, стиснете пръта нагоре над главата си. След това го свалете бавно. Дръжте главата си изправена, гледайте пред себе си. Това упражнение може да се прави, докато седите.
Стъпка 3
Вземете щанга с прав хват. Дръжте предмишниците си успоредни една на друга и точно перпендикулярни на пода. Не накланяйте глава. Изправете гърба си и спуснете лентата до върха на трапецовидните мускули. Стиснете щангата над главата си и след това се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Спуснете щангата пред себе си. Дръжте щангата с хватка над главата. Издърпайте ръцете нагоре, дръжте щангата до тялото. Лентата трябва да е възможно най-близо до брадичката ви. Поставете лактите напред. Внимавайте за позициите на гърба и главата. Спуснете щангата бавно.
Стъпка 5
Дръжте гирите с надхват на нивото на раменете. Вдигнете ръцете си, докато гирите се докоснат. След това ги спуснете надолу, доколкото е възможно.
Стъпка 6
Изпънете спуснатите си ръце с гири пред себе си. Наклонете леко тялото. Вдигнете гирите отстрани и нагоре точно над раменете. Китките трябва да са леко обърнати. Спуснете плавно ръцете си надолу.
Стъпка 7
Дръжте ръцете си с гири по тялото. Повдигнете дясната си ръка напред и нагоре над главата си. Бавно спуснете дясната си ръка надолу и вдигнете лявата си в този момент. Двете ръце трябва да са в движение, като гирите се разстилат в противоположни посоки пред лицето.
Стъпка 8
Наклонете тялото напред под ъгъл от поне 45 градуса. Изпънете ръцете си с гири пред себе си. Разтворете ръцете си отстрани. Обърнете китките така, че малкият пръст да е над показалеца. Не разгъвайте гърба си. След това внимателно спуснете ръцете с гири.
