За да постигнете стройни и тонизирани бедра, ще трябва да положите много усилия (да се храните правилно, да следвате начина си на живот, да изпълнявате специални упражнения). Но в крайна сметка можете да получите силни мускули, които ще направят съединителната тъкан по-тонизирана и кожата по-гладка.
Инструкции
Етап 1
Легнете на една страна. Сега се облегнете на предмишницата и повдигнете таза. След това опитайте леко да повдигнете единия крак с 20-25 сантиметра. В това положение го задръжте за 10 секунди и след това го спуснете. След това трябва да изпълните същото упражнение, но от другата страна. Направете поне две до три повторения от всяка страна (в началото на тренировките). С течение на времето можете постепенно да увеличавате натоварването.
Стъпка 2
Легнете на една страна. Поставете главата си на протегната ръка и оставете лявата си ръка на пода отпред. Кракът, който лежи на пода, трябва да бъде сгънат, а другият повдигнат нагоре (уверете се, че не се огъва и е изправен). Повдигнете бавно крака си, след което го спуснете. Същото трябва да се направи, като се обърне от другата страна.
Стъпка 3
Легнете по гръб и притиснете свити крака към корема. След това изправете двата крака едновременно нагоре и след това бавно ги върнете в първоначалното им положение. Трябва да повторите упражнението 8-10 пъти.
Стъпка 4
Сега се изправете изправени с крака на ширината на раменете. Краката трябва да са обърнати навън, а долната част на корема да бъде вгъната. След това изпънете ръце напред и започнете да сгъвате коленете, докато можете да толерирате мускулното напрежение. Моля, обърнете внимание, че гърбът трябва да се държи идеално изправен. Не е нужно да клякате напълно, бедрата не трябва да падат под нивото на коленете. Станете възможно най-бавно, изправете се напълно и седнете отново. Повторете упражнението 6-10 пъти (това е оптималното количество). Можете да увеличите броя на повторенията, но не ги надвишавайте с повече от двадесет. Отначало можете да се придържате с ръце към някаква опора.
Стъпка 5
Легнете отново по гръб, сгънете крака в коленете, разтворете краката си възможно най-широко и ги притиснете към пода. Поставете топката между вътрешните бедра. След това приближете краката си малко по-близо един до друг. Притиснете долния си таз към пода и стегнете коремните мускули. В същото време бавно съберете бедрата си, стиснете мускулите на вътрешната част на бедрото. Поддържайте равномерно, спокойно дишане. Отпуснете се и повторете това упражнение още 9 пъти. Максималният брой пъти в този случай е 30.
