Състоянието на бедрените мускули заема съзнанието на много жени и мъже. В крайна сметка да имаш прилепнали и стройни крака е прекрасно. И за да постигнете желания резултат, трябва внимателно и упорито да тренирате. Нещо повече, точно тези са насочени към укрепване на мускулите на бедрото.
Необходимо е
зареди (гири, книга и други опции)
Инструкции
Етап 1
Тъй като бедрото има до четири мускула, за общо укрепване трябва да изпомпате всеки от тях поотделно. Така например, едно от упражненията за укрепване на задната част на бедрото изглежда така. Начална позиция - легнал на пода по корем. Краката трябва да бъдат закрепени с някакъв предмет, който ще предизвика достатъчно сцепление назад, например специална гимнастическа еластична лента, която е завързана така, че да дърпа постоянно краката назад. След това сгънете двата крака заедно възможно най-близо до таза. Вашата цел при изпълнението на това упражнение е да преодолеете гравитацията, поради което ще бъде постигнат изпомпващият ефект.
Стъпка 2
Също така ще извършите доста ефективно изпомпване на бедрото, ако завържете товар на крака си. Застанете пред стена или друга опора. Същността на упражнението е, че стоите точно пред препятствието, единият крак е на пода, а другият (този с товара) се връща обратно. След това внимателно се върнете в изходна позиция. След необходимия брой повторения сменете краката си.
Стъпка 3
Укрепете предната част на бедрото с помощта на добре познатото упражнение - клекове. Изходната позиция е изправена изправена (възможно е при всяка опора). Започнете бавно да клякате и също леко се връщайте обратно в изходна позиция. Ако добавите и силови елементи, например щанга или дъмбели в ръцете си, упражнението ще бъде по-ефективно. Това обаче трябва да направите само ако вече сте достатъчно подготвени за такива товари. В противен случай можете само да си навредите.
Стъпка 4
Можете също така да люлеете предната част на бедрото, докато лежите на пода. Вземете малко тежест (дори доста обемна книга може да им послужи), легнете по гръб, изпънете краката си перпендикулярно на пода, сложете тежест на краката си и започнете бавно да огъвате коленете си. След това се огънете назад.
Стъпка 5
Правете напади напред, докато използвате тежестта в ръцете си. Начална позиция - изправени, краката трябва да са разположени строго по ширината на петата. Поставете тежест на раменете си, например, спуснете ръцете с гири върху тях. Сега започнете да „стъпвате“напред последователно с всеки крак. Стъпката трябва да бъде такава, че кракът да е сгънат в коляното под прав ъгъл. Върнете се в изходна позиция.
Стъпка 6
Упражнение, подобно на клякам, ще ви помогне да изпомпате вътрешната част на бедрата. Начинът на това обаче е малко по-различен. Застанете с широко раздалечени крака един от друг, краката ви също трябва да гледат отстрани. Вземете тежестта и я поставете зад главата си на раменете си. Започнете да клякате.
Стъпка 7
Външната част на бедрото получава своята част на укрепване от изпълнението на всички тези видове упражнения, тъй като натоварването пада върху нея при изпълнение на всяка тренировка.
