Армейската преса е пресата на щангата нагоре в изправено или седнало положение. Упражнението помага за развитието на мускулите на раменния пояс. По време на изпълнение натоварването пада върху делтите, но се развиват и горната част на гърдите и трицепсите.
Постоянна армейска преса
Загрейте преди да направите упражнението. След това снарядът е фиксиран върху специален багажник. След това работната тежест се задава на щангата, която се фиксира с ключалки. Теглото трябва да се избира в зависимост от това колко тренирате, т.е. според физическата годност.
За да започнете изпълнението, приближете се към снаряда. Вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете, и след това поднесете гърдите и раменете си под щангата. Извадете снаряда от багажника и направете крачка назад, за да се върнете в изходна позиция. Гърбът трябва да е прав. Краката трябва да са разположени малко по-широко от раменете в леко сгънато положение, за да компенсират част от товара от долната част на гърба.
Стиснете лентата нагоре, докато ръцете ви са почти напълно изпънати. В този случай не трябва да изправяте напълно лактите си - по-добре е да ги държите леко свити, което ще намали риска от нараняване по време на екзекуцията. След това свалете щангата до нивото на гърдите. В долната част на движението не докосвайте гърдите или раменете с щангата. След това повторете движението, ако е необходимо. След като завършите подхода, спуснете черупката към гърдите си и я поставете обратно на стелажите, като направите крачка напред.
Дишането при извършване на армейска преса трябва да бъде равномерно, а издишването трябва да се извършва при преминаване през най-тежкия участък в пресата, докато ръцете се изпънат напълно.
Седнала военна преса
Седналата военна преса се изпълнява с щанга или гири, докато седи на пейка. Тази опция е малко по-лесна за научаване от пейката. Преди да направите упражнението, трябва да се загреете и след това да започнете да го правите.
Седнете на ръба на пейка с изправен гръб. Краката трябва да са разположени на ширината на раменете. Ако имате пейка с възможност за регулиране на ъгъла на наклон, можете да настроите облегалката във вертикално положение.
Това ще намали стреса върху гръбначния стълб, което е особено важно за хората, които са претърпели наранявания на гърба в миналото.
Вземете гири в двете си ръце и след това ги фиксирайте на нивото на раменете. Ако упражнението се изпълнява с щанга, е необходимо да извадите снаряда от стелажите с хват, малко по-широк от раменете. Стиснете щангата, оставяйки лактите леко свити в горната част. В този случай гърбът трябва да поддържа права позиция.
При натискане на гири раменете трябва леко да се изтеглят назад и гърдите да се изправят. Гръбначният стълб трябва да се държи в изправено положение до края на упражнението, за да се избегне нараняване. Дъмбелите трябва да бъдат разтворени в страни, така че разстоянието между дланите да е по-широко от раменете, а лактите да са разтворени и да гледат надолу. Стиснете гирите в дъга нагоре. В този случай движението трябва да е напълно вертикално. В горната част дъмбелите трябва да се допират почти една до друга, а ръцете да са изправени (с леко огъване в лактите). След края на движението е необходимо плавно да освободите снаряда по обратната траектория към раменете и да направите необходимия брой повторения.
