Какво е суперсила и за какво е изобщо? Развитието и увеличаването на показателите за сила е неразривно свързано с увеличаване на обема на бързите мускулни влакна. Те са отговорни за експлозивното отделяне на енергия, която помага за противодействие и преодоляване на външни фактори. Развитието на силата се осъществява главно чрез подобряване на нервната и мускулната системи.
Необходимо
- - щанга;
- - тежка медицинска топка;
- - познаване на собствената си максимална сила.
Инструкции
Етап 1
Използвайте множество субмаксимални щамове за изграждане на мускулна маса. За това теглото на използваните тежести трябва да бъде 85% от максимално възможното тегло.
Стъпка 2
Правете упражненията до неуспех, тоест трябва да изпълните последното повторение след „Не мога“. Това ви позволява да постигнете необходимата физиологична стимулация, осигурявайки растежа на мускулния диаметър. След всеки набор увеличавайте теглото с 5-10%.
Стъпка 3
Направете 5 комплекта от всяко упражнение и почивайте около една минута между сетовете. Разтягането по време на почивка ще увеличи силата ви с 19%. Честотата на заниманията е два пъти седмично, така че мускулите да имат време да се възстановят.
Стъпка 4
Изберете упражнения като лежанка, клякам с щанга, вертикална щанга на щанга, преса с щанга, наведена редица щанга и стояща бицепсова навивка.
Стъпка 5
Използвайте упражнения за скорост и сила, за да развиете удар, експлозивна сила. Второто име за този вид упражнения е плиометрично. При този метод мускулите първо се разтягат и след това рязко се свиват, отделяйки кинетична енергия със сила.
Стъпка 6
Използвайте упражнения за мускулите на краката като клякам с подскачане нагоре, скачане от височина 50-70 см с скачане напред и нагоре. Упражненията могат да се изпълняват с тежести. За мускулите на ръцете и раменете можете да използвате лицеви опори с изскачане или лицеви опори „с плясък“, скачане в опора на ръцете, хвърляне на тежък медбол от гърдите. Преди плиометрични упражнения е необходимо добро загряване на ставите, тъй като всички резки движения са доста травматични.
Стъпка 7
Всички плиометрични упражнения се извършват преди да се появи мускулна умора. Интервалите между сетовете са 5 минути, а броят на сетовете е от три до пет.
Стъпка 8
Ако трябва да изградите максимална сила, без да увеличавате мускулната маса, използвайте изометрични упражнения. Това са упражнения, които се състоят от краткосрочни максимални усилия в статично положение.
Стъпка 9
Силата на напрежението трябва да бъде 95-100% от максималното ви натоварване. Броят на повторенията в подхода е от едно до три, продължителността на напрежението е не повече от 12 секунди. Почивайте между щамовете от 30 до 90 секунди.
