За да изградите ефективно и бързо раменете и гърба си, трябва не само да се придържате към определен график на тренировка, но и да изпълнявате специални упражнения, които ще ви помогнат да увеличите мускулната маса на тази конкретна мускулна група възможно най-скоро. Гърбът и раменете трябва да се изпомпват редовно и с такава тежест, която ви подхожда особено индивидуално. Ето няколко сложни упражнения …
Необходимо е
тренировъчна машина, гири, щанга
Инструкции
Етап 1
Основното упражнение за изпомпване на раменния сектор и мускулите на гърба е привличането на горния блок към гърдите, докато седите. Целта на това упражнение е да направите вашите лати и делти (рамене) по-широки и по-дебели. Когато правите упражнението, съсредоточете се върху работата на тези конкретни мускули. Ако използвате бицепсите си, няма да получите желания ефект от тренировката. Хванете щангата с прави ръце, не е нужно да ги огъвате. Използвайте ръцете си като куки, като използвате само предмишниците и латите. Лактите трябва да се изтеглят назад и надолу, докато щангата докосне гърдите. Опитайте се да фиксирате това положение, като съкратите мускулите на широкия мускул, доколкото е възможно, и след това бавно се върнете в изходна позиция. Първо, направете 10-15 повторения, за да се загреете с леко тегло. След това направете 3 „тежки“сета, като постепенно увеличавате теглото.
Стъпка 2
Следващото упражнение, което ще ви помогне да изградите най-ефективно раменете и гърба си, е да повдигнете дъмбелите отстрани в преден завой. В изправено положение леко разтворете и сгънете крака в коленете. Наклонете тялото си напред, извивайки гърба си. Дръжте дъмбелите в ръцете си, леко свити в лактите. Вдишайте и преместете гирите в страни. В края на обратното движение издишайте. Това упражнение ангажира предимно делтовидните мускули (особено гърба им). Събирайки лопатките заедно в края на упражнението, вие също ангажирате долната и средната част на трапецовидните мускули на гърба. Алтернативно, същото упражнение може да се изпълнява, докато лежите на наклонена пейка и отпуснете се с гърдите си.
Стъпка 3
Друго ефективно упражнение за изграждане на раменете и мускулите на гърба е вертикалният ред. Заемете изправено положение с крака на ширината на раменете. Гърбът трябва да е прав, а щангата да е в долната част на ханша с дръжка отгоре. Вдишайте и опънете щангата нагоре по тялото, повдигайки лактите на максимална височина, докато щангата докосне брадичката ви. След това бавно се върнете в изходна позиция, като постепенно изправяте ръцете си. Когато приключите, издишайте. Избягвайте резки движения по време на това упражнение. Вертикалното придърпване работи предимно на горните трапецовидни мускули на гърба и делтоидите, раменните мускули и мускулите на предмишниците. Малко по-малко се отнася до сакро-лумбалните мускули и седалището. Имайте предвид, че колкото по-широко е захващането, толкова повече ще бъдат включени делтоидите и толкова по-малко ще бъде трапеца.
