Бенч пресата е упражнение, което директно говори за силата на човека. Разбира се, по-безопасно и по-хуманно е да определяш най-силния от другарите си във фитнеса, а не в битка. Но за да „издърпате“голяма тежест, трябва да знаете как правилно да увеличите теглото на щангата в лежанката.
Инструкции
Етап 1
Работете върху вашата техника. Колкото по-опитен е спортистът, толкова по-добра е неговата техника и толкова по-големи тежести вдига. Как постигате техника, която ви позволява да постигнете напредък в пейката? Първо, поддържайте напрегнатите мускули на гърба. Още по-добре е да се наведете леко, за да затворите разстоянието между гърдите и щангата. Не претоварвайте четките си. Дръжката също трябва да е здрава. Задната част на главата ви трябва да лежи на пейката, погледът ви трябва да бъде насочен към средата на бара. Дръжте краката си напрегнати, препоръчително е да ги поднесете възможно най-далеч под пейката.
Стъпка 2
Укрепете мускулите на гърдите и ръцете си. Звучи банально, но някои спортисти правят лежанка, но пренебрегват други упражнения върху целевите мускули. Разредете тренировките си с постоянна преса, френска преса. Махайте трицепсите и гърдите си с гири и лицеви опори с една ръка. Обучителите не трябва да се пренебрегват. Правете лежанка под различни ъгли. Обърнете внимание на всякакви упражнения, които могат да укрепят гърдите, делтоидите и трицепсите.
Стъпка 3
Разработете правилната програма. За да подобрите физическото представяне, трябва да изберете една от силовите програми. Силовите програми обикновено правят малък брой повторения с много тежест и дълги почивки между повторения (2-5 минути). Постепенно увеличавайте теглото на щангата. Можете да го увеличавате веднъж седмично или всяка тренировка, в зависимост от програмата. Ако при следващата си тренировка с лежанка не увеличавате тежестта, тогава увеличете броя на повторенията.
Стъпка 4
Увеличете собственото си тегло. За да вдигнете повече тежест, трябва сами да претеглите повече. Добавете повече протеини към вашата диета, като месо, яйца, мляко, ядки. Не забравяйте за въглехидратите (тестени изделия, елда, ориз, картофи) и витамини (зеленчуци, плодове). Можете също да използвате гейнери и протеинови шейкове, за да натрупате маса.
