Много трениращи обръщат голямо внимание на укрепването на мускулите на ръцете и гърба. Това се дължи на факта, че релефът на тези мускули привлича вниманието на другите. От медицинска гледна точка здравият гръб помага да се избегнат много проблеми с гръбначния стълб, както и появата на заболявания на вътрешните органи поради неправилна стойка. Силните ръце, разбира се, помагат в живота за овладяване на по-голям брой тежести.
Инструкции
Етап 1
Легнете по корем, поставете ръце на тила, подпрете главата си на брадичката. С издишване повдигнете горната част на тялото от пода и задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Докато вдишвате, спуснете се на пода и се отпуснете. Повторете упражнението още 2 до 4 пъти.
Стъпка 2
Изпънете ръце напред на пода. Докато вдишвате, повдигнете дясната ръка и левия крак нагоре, замръзвайте за 2 - 4 секунди. Докато издишвате, легнете на пода. Повторете повдигането с лявата ръка и десния крак. Правете упражнението 30 пъти.
Стъпка 3
Седнете на задните си части, изпънете краката пред себе си, поставете дланите близо до бедрата. С издишване повдигнете бедрата, повдигнете ги нагоре, създавайки щанга с цялото си тяло. Издърпайте брадичката си до основата на врата си, не попадайте в задните части. Заключете позицията за 1 минута. По-нататък, докато издишвате, сгънете лактите и леко спуснете гърба към пода, докато вдишвате, повдигнете отново. Направете 5 до 7 от тези лицеви опори.
Стъпка 4
Вземете гири с тегло най-малко 1 кг. Застанете изправени с крака на ширината на раменете, огънете лактите и поставете дланите си с дъмбели близо до раменете. Докато вдишвате, повдигнете ръцете нагоре, с издишване ги спуснете в изходна позиция. Повторете упражнението поне 20 пъти.
Стъпка 5
Поставете ръцете си с дъмбели зад главата си, насочвайки лактите право нагоре. Докато издишвате, протегнете ръцете си и вдигнете гирите над главата си. Докато вдишвате, отново сгънете лактите. Повторете упражнението 15 до 20 пъти.
Стъпка 6
Повдигнете правите си ръце над главата си. Докато вдишвате, ги разтворете, като ги фиксирате успоредно на пода за 2 секунди. Докато издишвате, вдигнете ръце нагоре. Направете 20 повторения на упражнението.
Стъпка 7
Разтворете ръцете си точно в страни, успоредно на пода. Направете люлеещо се движение нагоре и надолу за 2 минути. Спуснете ръцете надолу и оставете мускулите да си починат за 2 минути. Разтворете ръцете си отново и правете кръгови движения, първо в едната посока, после в другата. Започнете с малка амплитуда, след това постепенно я увеличавайте до максимум. След като сте направили голям кръг, преминете към намаляване на радиуса на движение.
